Los músculos femorales tienen una gran importancia para lucir un tren inferior bien formado desde todos los ángulos. Por esta razón, es bueno hacer un análisis de los ejercicios más efectivos para desarrollar la parte posterior de las piernas. De esta forma, podemos ganar simetría y fuerza para realizar otros movimientos.
Muchas veces hacemos énfasis en los cuádriceps porque son los que vemos con mayor facilidad frente al espejo. Sin embargo, los músculos isquiotibiales son esenciales para el crecimiento general de las piernas. Veamos algunos de los ejercicios que no deben faltar en tu plan de entrenamiento.
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1. Peso muerto
Es el ejercicio básico en el trabajo de los isquiotibiales. Este movimiento incide especialmente en los músculos semitendinoso y semimembranoso, pero también trabaja bastante bien las cabezas larga y corta del bíceps femoral. Además, ofrece una gran transferencia a la fuerza general, ya que involucra indirectamente muchos grupos musculares.
No obstante, también hay que señalar la necesidad de tener una buena técnica y aumentar la carga de manera progresiva para evitar lesiones en la espalda. Este es un ejercicio que requiere la presencia de un entrenador las primeras veces, de manera que podamos reducir significativamente el riesgo de accidentes.
2. Curl deslizante
Aunque este ejercicio no es muy común en los gimnasios, los estudios más recientes indican que es un movimiento eficaz para trabajar las cabezas larga y corta del bíceps femoral. Además, es uno de los más fáciles de hacer, ya que no es necesario tener una máquina especial. Solo hay que tumbarse en el suelo y deslizar los pies con la cadera siempre extendida, evitando que los glúteos toquen el suelo. En algunos centros deportivos, hay unos carros especiales para facilitar el deslizamiento. Sin embargo, lo puedes hacer en casa en una superficie muy lisa colocando los pies sobre una toalla.
3. Extensión de cadera en polea alta
En este caso, el trabajo se concentra en la cabeza larga del bíceps femoral, por lo que es un ejercicio muy utilizado por corredores y futbolistas, ya que es un músculo que estos deportistas se lesionan con facilidad. Por lo tanto, deben mantenerlo en buen estado.
El movimiento debe ser realizado tumbado en el suelo, y se trabaja una sola pierna cada vez. Asimismo, necesitamos un accesorio para el tobillo y es importante mantener la rodilla ligeramente flexionada durante todo el recorrido. Se trata de un ejercicio exigente que no realizamos con frecuencia, por lo que las primeras veces es recomendable utilizar poco peso para aprender bien la técnica.
4. Buenos días
Es un ejercicio de complejidad alta, por lo que requiere la ayuda de un profesional para aprender una técnica correcta que te permita realizar el entrenamiento sin ocasionar lesiones. Gracias a que proporciona una buena extensión de cadera, no sólo sirve para los isquiotibiales, sino que también trabaja los músculos lumbares y los glúteos. Un truco para favorecer el trabajo del bíceps femoral es pensar en mover la cadera hacia atrás de manera horizontal, en lugar de poner la atención en el hecho de bajar la barra. Además, mientras más extendidas tengas las rodillas, mayor será la activación en la parte posterior de las piernas.
5. Curl femoral acostado
Este es un ejercicio muy común en los gimnasios y es muy bueno como complemento del peso muerto. En este caso, hay que prestar atención a la posición de los pies, ya que se ha demostrado científicamente que trabajar en paralelo, con las puntas hacia adentro y con las puntas hacia afuera, permite ejercitar diferentes porciones de este grupo muscular. Por esta razón, es recomendable utilizar todas las posiciones.
Lo bueno de este movimiento es que se realiza con máquina y ofrece un buen soporte al cuerpo. Por lo tanto, permite una mayor comodidad, haciendo posible aumentar la carga sin demasiado riesgo de lesión.
6. Hip Thrust con barra
Se trata de un ejercicio multiarticular que se práctica principalmente para trabajar los glúteos. Sin embargo, aporta grandes beneficios a los músculos isquiotibiales. Para realizarlo, solo hay que tener un banco, una barra y dos discos, por lo que es fácil de hacer. Además, es un movimiento que resulta muy seguro, de modo que es posible añadir peso muy rápido, mejorando así la fuerza en el tren inferior del cuerpo.
7. Glute Ham Raise
Este ejercicio se realiza en una máquina especial que no es muy común en los gimnasios. Esta es la manera más cómoda y segura de hacerlo, pero vale la pena intentar algunas alternativas que existen, ya que este movimiento trabaja los isquiotibiales casi tanto como el peso muerto. Si tienes un compañero de entrenamiento, simplemente tienes que ponerte de rodillas sobre una superficie acolchada y pedirle a tu asistente que te sostenga de los tobillos mientras tú intentas extender las rodillas para acercar lentamente la cara al suelo.
8. Prensa de piernas
La prensa es una de las máquinas más utilizadas en los gimnasios, pero la mayoría la usa sin saber realmente qué músculos está ejercitando. Para trabajar los isquiotibiales, los expertos recomiendan colocar los pies muy arriba y separarlos al máximo, ya que si los cerramos y colocamos abajo estaríamos haciendo énfasis en los cuádriceps.
También existe la prensa vertical, que es muy buena para trabajar el bíceps femoral. Sin embargo, en este caso los pies van en paralelo al mismo ancho de los hombros.
9. Sentadillas
Es el ejercicio más importante en el entrenamiento de piernas, por lo que también involucra los isquiotibiales. Ahora bien, al ser un movimiento que recluta muchos grupos musculares, el trabajo del femoral es indirecto. En este sentido, las sentadillas deben ser tomadas con un ejercicio básico, pero no para trabajar la parte posterior de las piernas de manera aislada.
10. Zancadas
También llamadas sentadillas búlgaras, las zancadas a una pierna permiten focalizar el ejercicio sin necesidad de utilizar una gran carga, por lo tanto, pueden ser una alternativa para las personas que tienen molestias en la espalda. Además de fortalecer los isquiotibiales, las zancadas son muy buenas para los cuádriceps y los glúteos, por lo que es importante realizarlas como complemento del entrenamiento de piernas.
Para finalizar, debemos mencionar que la mayoría de los ejercicios para femorales son complejos y no solo demandan mucha energía por parte del atleta, sino que también necesitan una buena técnica para lograr un desarrollo muscular óptimo sin causar molestias en el resto del cuerpo.