El entrenamiento para aumentar la masa muscular requiere disciplina y esfuerzo. Casi siempre se trata de una serie de ejercicios de levantamiento de peso libre, con aumento progresivo del peso, que permiten una mayor congestión muscular y un mejor desarrollo del músculo. En este artículo presentamos una rutina de entrenamiento semanal, para aumentar la masa muscular.
La masa muscular es vital para nuestra salud, ya que permite que podamos movernos con agilidad y libertad, lo que te permite ser funcional y poder encarar las tareas diarias sin problemas. Para un correcto desarrollo, los músculos necesitan una serie de nutrientes como la glucosa, el colesterol, las proteínas y los triglicéridos, para ponerse en marcha y realizar sus funciones.
A partir de los 40 años, el cuerpo pierde entre un 5 y un 8% de masa muscular por década, un proceso que se acelera por la falta de actividad, la vida sedentaria y por una dieta baja en proteínas. Por suerte, es posible paliar los efectos de la edad, haciendo ejercicio cardiovascular 30 minutos al día, 4 días a la semana y mantener una dieta sana y con una buena dosis de proteínas.
Más allá de estos problemas de falta de masa muscular que lleva la edad, muchos deportistas necesitan aumentar su masa muscular, ya sea porque practican deportes de élite que requieren una alta dosis de ejercicio físico, como el fútbol, porque son culturistas y necesitan mejorar su masa muscular para seguir compitiendo o, sencillamente, quieren verse mejor físicamente y aumentar o definir su musculatura.
Sea cual sea el caso, uno de los pilares fundamentales para aumentar la masa muscular es contar con una dieta adecuada. Además de ejercicio y descanso, se necesita una dieta abundante y saludable. Cuando hablamos de abundante, no nos referimos a que tengas que una ingesta de proteínas y calorías positiva, no se trata de la cantidad, sino de la calidad. Es mejor repartir las calorías en 5 o 6 comidas diarias, planificando bien cada ingesta para que el cuerpo reciba la energía necesaria cada 2 o 3 horas. El cuerpo asimila mejor los nutrientes de esta forma.
Para aumentar la masa muscular, esta dieta se deberá complementar con suplementos y complementos alimenticios como las vitaminas de los diferentes grupos, la creatina y la glutamina, aunque todo dependerá de los objetivos de masa muscular que te marques.
Ejercicios para ganar masa muscular
Ahora que ya hemos explicado qué es la masa muscular y te hemos ofrecido algunos consejos para aumentarla, vamos a pasar a detallar cuáles son los mejores ejercicios para hacerlo.
Press de banca: El press de banca es el levantamiento de pesas estando tumbado. Es un ejercicio para aumentar la masa muscular en el pecho, aunque también estimula el crecimiento de los tríceps y los hombros. Antes de empezar con el Press de banca, es recomendable pasar una semana o dos haciendo flexiones de pecho, para que los músculos se acostumbren al peso. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, antes de las flexiones es recomendable hacer press contra la pared, apoyando los pies en el suelo, para notar cómo funcionan los músculos del pectoral y acostumbrar a los músculos al ejercicio poco a poco.
Squats/Sentadillas: Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los de peso libre, estos ejercicios permiten que los músculos trabajen por sí solos y no guiados por la máquina, de esta forma se activan más juegos de músculos. Las sentadillas con barra de pesas es un ejercicio clave para desarrollar la musculatura de las piernas, ya que pondrá a trabajar tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Si se hace de forma correcta, también fortalece los músculos del abdomen y de los hombros. Las sentadillas requieren mucho control, es muy importante hacer el ejercicio bien, ya que de lo contrario pueden aparecer dolores en la región lumbar. Conviene empezar con el peso mínimo e incluso sin peso, solo con la barra.
Remo horizontal: El remo es un ejercicio básico, ya que es el mejor para el desarrollo de los músculos de la espalda. Con una técnica pulida, también se pueden trabajar los músculos de los antebrazos, los hombros y el pectoral. En el remo, conviene empezar con un peso medio e ir subiendo a medida que cojamos confianza y mejoremos la técnica.
Press militar: Este es el mejor ejercicio para los hombros y para fortalecer el abdomen, al tiempo que te ayuda a mejorar la postura. Este es un ejercicio un poco difícil, ya que, al subir, el tronco nunca deben inclinarse hacia adelante o hacia atrás, sino que deben mantenerse recto y los músculos del abdomen deben estar siempre en tensión. Es importante tener cuidado con este ejercicio y nunca bajar la barra por detrás de la nuca.
Peso muerto: Es el ejercicio por excelencia, el que verás en las competiciones de halterofilia. Es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular en los brazos y se puede realizar con barra o con pesas. Es un ejercicio que requiere mucha paciencia, ya que necesita una progresión lenta, constante y ascendente. Basta con 5 o 7 repeticiones y no tienes que forzar el peso, pues te arriesgas a lesionarte.
Rutina para ganar masa muscular
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular y que tienes en cuenta lo importante que es el descanso y la buena alimentación para este proceso, vamos a pasar a explicar una rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Hay muchos tipos de rutinas y escoger entre una u otra dependerá de cómo quieras trabajar, las hay que dividen el tren superior y el inferior y otras que trabajan un grupo muscular cada día.
Si te planteas hacer ejercicio a diario, la mejor rutina para ti será una que trabaje un grupo muscular cada día, como la que te explicamos a continuación:
Contents
Lunes: Pectoral
– Press de banca plano: 12-10-8-6
– Apertura superior: 3×12
– Press declinado: 3×10
– Cruce de poleas: 10-8-6
– Pullover: 4×10
Estos ejercicios están diseñados para trabajar tres áreas distintas del pecho. Es importante ejercitar todo el pectoral completo o de los contrario no se desarrollará correctamente. De todos los ejercicios, las aperturas son las que ayudan a marcar más el pecho, aunque no servirán de nada si no está desarrollado.
Las repeticiones están pensadas de más a menos para poder aumentar el peso. Por ejemplo, el press banca puede comenzar con 20 y terminar con 30, lo que te ayudará a conseguir una buena congestión muscular y llevar al músculo al límite para crecer mejor.
Martes: Espalda
– Dominadas: 4×10
– Tras nuca en palanca: 10-10-8-8
– Remo de mancuerna: 3×10
– Polea brazo recto: 3×15
– Hiperextensiones: 4×12
Estos ejercicios sirven para ejercitar todos los músculos de la espalda, incluyendo los lumbares. La espalda debe estar recta y no se debe desplazar mientras se realizan los ejercicios para evitar lesiones. En esta rutina también se trabaja el bíceps, aunque de forma auxiliar.
Miércoles: Piernas
– Prensa 45º: 12-10-8-6
– Extensiones de cuádriceps: 12-10-8-6
– Sentadillas con barra: 10-10-8-8
– Femoral tumbado: 3×10
– Femoral de pie: 3×8
– Abductores: 3×15
Ya te habrás dado cuenta de que a estos ejercicios de piernas les faltan los gemelos, esto es porque está demostrado que se obtienen mejores resultados separando los gemelos del resto de ejercicios de pierna. De nuevo, en las repeticiones que van de más a menos, se puede ir aumentando el peso para congestionar el músculo.
Jueves: Hombros y gemelos
– Press tras nuca en palanca: 12-10-8-6
– Laterales mancuerna: 3×12
– Frontales mancuerna: 10-10-8-8
– Press al mentón: 3×12
– Gemelos: 4×14
Trabajar los hombros es fundamental, por eso les dedicamos un día completo. Conviene pensar que los hombros intervienen en la mayoría de los ejercicios y, por tanto, deben cuidarse y fortalecerse. En esta tabla, también se incluyen los músculos dorsales, aunque con una ejercitación auxiliar.
Viernes: Bíceps y Tríceps
– Press barra Z: 12-10-8-6
– Alterno mancuernas: 3×12
– Curl 21: 3×7
– Press banca cerrado: 12-10-8-6
– Fondo en paralelas: 3×12
– Parada de mancuernas: 3×15
El último día es para los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps. Trata de seguir el orden de ejercicios y días, ya que está está pensado para no sobreentrenar ningún grupo muscular y ningún músculo. El orden de la rutina está diseñado para dejar que cada músculo obtenga su correcto descanso de entre 48 y 72 horas, para no sobrecargar y evitar lesiones.
Recuerda que el descanso es igual de importante que la dieta o el entrenamiento, por lo que nunca debes forzar la máquina, ya que si te pasas el músculo no crecerá correctamente.
Además, en esta rutina no se han incluido ejercicios de abdominales, por lo que puedes añadirlos tú como te parezca, alternando diferentes tipos de ejercicios abdominales, que trabajen por completo la zona del abdomen, así como diferente número de series según el día, con esto podrás tonificar también la cintura y la zona abdominal.
Bibliografía:
Hombres con estilo – Rutina para aumentar masa muscular