La mejor dieta para ganar masa muscular 

Última actualización: 19.10.21

 

La alimentación es un pilar fundamental en la preparación de los deportistas. El culturismo y el fitness, con sus diferentes categorías de competición, requiere una alimentación estricta, controlada y equilibrada. Pero no solo hay que controlar los alimentos que se ingieren, sino que también conviene organizar las comidas, distribuyendo las cantidades y proporciones controladas a lo largo de todo el día. 

 

Los deportistas profesionales tienen muy claro que gran parte del éxito de un programa de entrenamiento dependerá en un 70% de la nutrición y de la dieta. Esto será especialmente importante cuando se trate de ganar musculatura. El deportista tiene que ser consciente de que no solo se trata de entrenar, hay que ser constante y no engañar al cuerpo, ni engañarse a uno mismo. 

Cualquier dieta necesitará un periodo de adaptación. Este punto es importante y no siempre se explica de forma correcta. Una vez superado este proceso de adaptación, el cuerpo empezará a notar los cambios y se deben adaptar las cantidades que se consumen al volumen ganado. Para esto, siempre que sea necesario, se debe consultar a un especialista, sobre todo si se tienen intolerancias alimentarias, ya que un especialista en nutrición puede indicar los mejores cambios y los alimentos sustitutivos que refuercen la dieta.

Recuerda que, para adaptar las cantidades al volumen, también debes tener en cuenta el gasto energético total, que se representa en el “esfuerzo” que el organismo debe realizar para poder sostener los procesos vitales. El gasto energético depende de la edad y también de los niveles de actividad física. El gasto energético de los entrenamientos se calcula como “gasto adicional” para el organismo, este último es muy personal, ya que se deben tener en cuenta factores como el trabajo, el nivel de actividad deportiva y las actividades de ocio que practicamos.

Las dietas para ganar masa muscular tienen que ser bajas en grasas y altas en proteína, ya que de otra forma solo se engordará. Baja en grasas no significa que no incluya ninguna grasa, pues el cuerpo las necesita. En este tipo de dietas se deben incluir hidratos de carbono de combustión lenta, ya que el organismo los va a necesitar para quemar y procesar las proteínas.

No hace falta explicar que para ganar masa muscular se necesita realizar ejercicio. En este caso, el mejor aliado son los ejercicios de peso libre como sentadillas, press banca y dominadas, que hacen que todos los músculos que, normalmente no actúan al trabajar con las máquinas, se pongan en marcha. Pero no todo es ejercicio, el cuerpo también debe descansar y regenerarse para reparar los daños y poder volver a entrenar.

Para ganar masa muscular, también se debe realizar una comida de recuperación después de cada entrenamiento. En este caso, al estar cansado, lo que mejor sentará a nuestro cuerpo son los batidos de proteínas y los frutos secos, que se pueden consumir también en forma de barrita. En estas comidas de recuperación es importante incluir algún suplemento, ya que son más fáciles de ingerir y el cuerpo los asimila con más rapidez. 

Los mejores alimentos para ganar masa muscular

Hay algunos alimentos que serán grandes aliados a la hora de ganar masa muscular. Por ejemplo:

Pasta, pan y arroz: Siempre integral, ya que favorecen la digestión. Estos hidratos ayudan al cuerpo a quemar y procesar la gran cantidad de proteína que contienen estos tipos de dietas.

Huevos: Las claras de huevo son un concentrado natural de proteínas. Lo más normal es utilizar solo esta parte, prescindiendo de la yema, que suele contener más colesterol y otras grasas.

Legumbres y frutos secos: Las legumbres y los frutos secos contiene una gran cantidad de fibra natural y proteína vegetal, ideal para completar tu dieta y darle un poco de variedad. 

Pollo, atún y pavo: Este tipo de carnes blancas no tienen casi grasa y la proteína que contienen es al que mejor se asimila por el cuerpo humano. Los pescados también contienen una buena cantidad de proteínas y, aunque suelen tener más grasa que el pollo o el pavo, estas grasas son beneficiosas para la salud. 

Leche y queso fresco: La leche y el queso son también son fuentes naturales de proteína. Estos alimentos también aportan calcio, que te irá muy bien para los entrenamientos.

Espinacas: Las espinacas aportan grandes cantidades de glutamina, un aminoácido que será necesaria para el desarrollo de la masa muscular magra y que ayuda a prevenir y curar los problemas estomacales.

Edamame: Los edamames son las vainas de la soja. Este alimento se ha puesto de moda en los últimos tiempos y son ricos en proteínas. 

Marisco: Los mariscos como gambas, los langostinos, las navajas o los mejillones son una buena fuente de proteína, aunque no se debe abusar de ellos, ya que pueden subir el ácido láctico y ocasionar problemas en las articulaciones.

Boniato: El boniato es un tubérculo parecido a la patata, tiene un alto contenido en proteínas y en hidratos de carbono de origen vegetal.

Carne roja: La ternera es una excelente fuente de energía, contiene mucha proteína y poca grasa. Como el marisco, es mejor no abusar.

Además de estos alimentos, es imprescindible contar con algunos complementos como la Vitamina D, que será imprescindible para absorber el calcio y quemar las grasas y eliminar el colesterol. Además la vitamina D es buena para el sistema nervioso y ayuda a gestionar mejor la frustración y el cansancio.

El cuerpo también necesita vitaminas del grupo B, esenciales para metabolizar las grasas y oxigenar las células. Al mismo tiempo, estas vitaminas ayudan a prevenir la acumulación de ácido láctico, lo que reduce la fatiga tras los entrenamientos y previene la aparición de las temidas agujetas. 

Por último, el cuerpo requiere una dosis de vitamina A, que ejerce de antioxidante, permite al cuerpo sintetizar las proteínas y regenerar los tejidos, también ayuda a metabolizar el azúcar y convertirlo en energía, al tiempo que facilita que las proteínas formen nuevo tejido muscular.

Ahora bien, ¿cómo se preparan estos alimentos? Pues de cualquier forma excepto fritos. Tienes una infinidad de opciones al alcance de la mano: papillotes, al horno, hervidos o a la plancha. Las frutas y las verduras, además se pueden comer crudas, por lo que en temas de variedad estás bien servido. 

Dieta para aumentar masa muscular en hombres

Para cada comida del día encontrarás diferentes opciones para que puedas elegir y variar.

 

Desayuno:

Revuelto de claras de huevo de 3 a 4 huevos. 

Cuatro rebanadas de pan integral con tomate. Fruta. Café o té. 

Dos rebanadas de pan integral con huevo y queso bajo en grasa con una taza de café. 

Un vaso de zumo sin azúcar, una tortilla de dos huevos y pollo a la plancha.

 

Media Mañana: 

Un yogur con frutos rojos (moras, frambuesas o arándanos) o unas nueces y un vaso de leche o un bocadillo de pan integral con atún. 

300 gr de pasta y 300 gr de pavo mezclados. 

Un yogur natural con miel y semillas de chía. 

Un plátano machacado con avena y miel o mantequilla de cacahuete.

 

Comida: 

Macarrones o espaguetis con carne picada, queso fresco y fruta. 

Arroz con verduras y un yogur. 

Ensalada verde con un filete de ternera y una manzana. 

Ensalada verde con 300 gr de arroz integral y la misma cantidad de atún. 

Salmón a la plancha con puré de patata y una ensalada de lechuga, tomate y pepino con aceite de oliva. 

300 gr de arroz integral, con 300 gr de frijoles y 150 gr de pechuga de pavo a la plancha, con una ensalada cruda de repollo, zanahoria y pimientos.

 

Merienda

Batido de cerezas y muesli. 

Bocadillo de jamón serrano. 

Bol de frutas, zumo natural, sin azúcar, y yogur. 

Un yogur natural con un sandwich integral de pollo con requesón y una zanahoria rallada. 

Un batido de frutas con una cucharada de mantequilla de cacahuete y dos cucharadas de avena. 

Una tortilla de maíz (tipo fajita) con media lata de atún, lechuga picada y tomate, con una taza de café con leche descremada.

 

Cena: 

Arroz tres delicias.

Arroz con carne de pollo o de pavo, queso y un fruta. 

Carne de pollo sin piel con patatas asadas. 

Salmón a la plancha con boletus. 

Arroz con tomate casero y tortilla. 

Pasta integral con carne picada o atún, salsa de tomate y una ensalada templada de vegetales cocidos como brócoli y zanahoria, con una taza de zumo natural y sin azúcar.

Antes de ir a dormir, también se puede tomar una taza de leche con avena, un yogur, un poco de queso fresco o unos frutos secos.

 

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