La mejor dieta vegana para ganar masa muscular

Última actualización: 19.10.21

 

Para aquellos que tienen una dieta vegana pueden existir algunas dudas sobre cómo ganar masa muscular a pesar de su alimentación. La clave de esto es saber sustituir las proteínas animales y tener una rutina activa de ejercicio, buen descanso y constancia para conseguir el cuerpo musculoso que desean, acompañado de un estilo de vida saludable.

 

Antes de aclarar algunos conceptos como la diferencia entre ser vegano y vegetariano es importante resaltar que, si estás iniciando en esto del acondicionamiento físico y quieres ganar masa muscular, la dieta más adecuada para ti será la diseñada por un nutricionista profesional. Ya que este utilizará tu información personal como edad, sexo, peso y nivel de actividad física para determinar correctamente cuál es el requerimiento calórico y nutricional que necesitas para ganar la masa muscular que deseas.

Ahora bien, en la actualidad todavía hay a quienes les cuesta diferenciar el vegetarianismo del veganismo, pensando que se tratan de “modas” recientes. Sin embargo, debemos remontarnos a hace más de 2000 años en la antigua Grecia cuando el filósofo Pitágoras se manifestaba a favor de la compasión por los demás seres vivos y seguía una dieta vegetariana. 

Siglos después, grandes personajes de la historia moderna como Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Albert Einstein, entre otras figuras rechazaban el sacrificio de los animales para la alimentación de las personas, por lo que también practicaban el vegetarianismo. Así que este tipo de dietas no son “nada nuevo” y se estima que, actualmente, el 2% total de la población mundial es vegetariana o vegana.

 

¿Ser vegetariano es igual a ser vegano?

Es la pregunta que muchas personas pueden hacerse hoy en día y la respuesta parece ser sencilla. En primer lugar, debemos afirmar que una dieta vegetariana puede prescindir totalmente de la carne animal, sin embargo se permite el consumo de huevos y lácteos, productos derivados de los animales.

Asimismo, el consumo de miel también se ha vuelto más habitual entre los vegetarianos. A estas personas se les conoce como ovo-lacto-vegetarianos. 

Dentro de este estilo de vida también hay espacio para los que practican un vegetarianismo estricto por condiciones médicas o decisión propia, evitando así cualquier producto de origen animal.

En segundo lugar, el veganismo es una forma de vida en la que no se consume ningún producto animal y no nos referimos exclusivamente a la dieta. Es decir, que el vegano no usa prendas de vestir hechas con lana o seda, ni zapatos y accesorios de cuero o productos cosméticos que hayan sido testados en animales. 

Puede decirse, entonces, que el veganismo es como una forma de vegetarianismo estricto, pero que comprende también una ética personal que rechaza cualquier forma de sufrimiento y explotación animal para fines comerciales y consumistas.

Historia del veganismo

La primera referencia del veganismo data de 1944 cuando el término fue utilizado por Donald Watson, un inglés nacido en 1910 y que a los 14 años decidió volverse vegetariano. 

En 1944 el joven Watson tuvo la idea, junto a su esposa y otros amigos que también eran vegetarianos estrictos, de emplear una nueva palabra que definiera su estilo de vida en la que primaba el respeto por los animales y su rechazo enfático a la explotación de estos. Fue así que, usando las primeras y últimas letras de “vegetariano”, empezaron a utilizar el término “vegano” y fundaron La Sociedad Vegana para dar a conocer los principios de un movimiento político, ético y social que rechaza cualquier tipo de explotación de los animales por parte de los humanos.

En esa época, la incipiente sociedad publicaba un boletín, The Vegan News, que contaba con apenas 25 suscriptores y era elaborado a mano por Watson y su esposa, Elsie Shrigley.

Desde entonces la comunidad vegana se ha extendido en todo el mundo, convirtiéndose en un colectivo que cobra cada vez más fuerza e inclusión en todos los sectores de la sociedad y el comercio. En este mismo sentido, citamos la definición de veganismo de la Asociación Vegana Española, que afirma que se trata de “un estilo de vida centrado en la exclusión razonable, en la medida en que sea posible y practicable, de toda forma de explotación y crueldad hacia la utilización de los animales como alimento, ropa u otros usos (…) En términos dietéticos se refiere a la práctica de excluir todo producto de origen animal, incluyendo carne, pescado, lácteos, miel u otros derivados” (asociacionvegana.es).

 

Ser vegano y musculoso, ¿es posible?

Algunas personas a lo largo de los años, han manifestado su preocupación por las dietas veganas considerando la ausencia de proteínas y minerales provenientes de los alimentos de origen animal. 

Sin embargo, nutricionistas expertos como Jonathan Konfino, médico de la fundación argentina Soberanía Sanitaria, afirman que el veganismo no representa ningún riesgo para la salud. Asimismo, Konfino explica que las personas que siguen esta dieta deben fijarse bien en reemplazar las proteínas animales por otro tipo de proteínas y evitar deficiencias nutricionales.

Por su parte, Mónica Katz, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición ratifica que, para seguir una dieta vegana exitosa, es necesario “cuidado y una dedicación muy grande”.

Otro mito que existe sobre esta dieta es que las personas veganas no tienen buen rendimiento físico, lo cual es totalmente falso. Para que tengas una idea, es fácil buscar en internet y conseguir una lista de deportistas famosos que son veganos, como el caso de Venus Williams, la tenista americana ganadora de siete títulos individuales de Grand Slam, también es la hermana mayor de Serena Williams.

El famoso piloto automovilístico inglés Lewis Hamilton lleva desde el 2017 practicando una dieta vegana con la intención de prevenir enfermedades, ya que en su familia hay antecedentes de cáncer y patologías cardiovasculares. Ahora, también se fundamenta en la protección del medio ambiente y su amor por los animales para difundir lo positivo de ser vegano.

Entre otros de los atletas que están en esta lista podemos mencionar Elena Congost, la catalana campeona en el maratón de los Juegos Paralímpicos de Río 2016 que lleva más de 10 años con este estilo de vida; Nate Díaz luchador de la UFC; Kyrie Irving, jugador de la NBA; el futbolista Héctor Bellerín y muchos más. 

La historia individual de estas figuras públicas nos demuestra, precisamente, que los motivos para iniciar una vida vegana son diversos entre los deportistas de alto rendimiento. Pero, un factor común en todos ellos es que han conseguido altos niveles de energía, así como una recuperación rápida de sus lesiones y un excelente desempeño en sus actividades físicas. 

Dieta vegana para ganar masa muscular

Conseguir un cuerpo musculoso no puede depender únicamente de la dieta o el ejercicio físico intenso. Por el contrario, son tres factores principales los que inciden en la ganancia de masa muscular. Estos son: el estímulo, determinado por un plan de acondicionamiento físico constante y bien dirigido, la nutrición de la cual depende el aporte correcto de calorías, además de nutrientes esenciales, y el descanso, que es necesario para la regeneración de los músculos y su crecimiento. 

Ahora bien, no podemos ignorar un dato del estudio hecho por los nutricionistas chilenos Daniela Allende, Francisca Figuera y Samuel Durán (2017) de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián en el país austral, en el que se afirma que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana que tienen las personas es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes en el inicio de una alimentación vegetariana/vegana.

En este sentido, reiteramos la importancia de consultar con un nutricionista especializado para que este de las directrices necesarias para que tu dieta vegana te ayude a ganar la masa muscular que deseas. No obstante te presentamos, a continuación, algunos aspectos que se deben tomar en cuenta al diseñar una dieta vegana que te permita ganar un mayor volumen muscular.

 

Proteínas

De acuerdo al website especialista en salud y nutrición Healthline, las proteínas son indispensables para producir músculos, tendones, órganos y regenerar la piel, además de las enzimas, hormonas, neurotransmisores y moléculas diferentes, importantes para el desempeño regular del organismo.

Por su parte, la Mayo Clinic afirma que como regla general entre el 10 y 35% del consumo diario de calorías per cápita debe provenir de las proteínas. De allí se deriva una norma empírica que usan algunos entrenadores y que establece para una persona con una actividad física exigente un consumo de 2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. 

Por ejemplo, si pesas 60 kg tu ingesta diaria de proteínas debe ser de 120 gramos. Pero, debes tener mucho cuidado con estos rangos porque un exceso de proteínas podría alterar el funcionamiento de los riñones. Así que lo ideal sería distribuir esta cantidad de gramos entre las diferentes comidas que ingieres en el día.

Para los veganos la clave está en saber combinar correctamente las distintas fuentes de proteínas vegetales en su alimentación diaria incluyendo granos, vegetales, legumbres, semillas y frutos secos de forma global en todas sus comidas.

 

Grasas y carbohidratos

En la ganancia muscular las grasas permiten concentrar una alta cantidad de calorías en poco peso. Por su parte, los carbohidratos son aprovechados por nuestro organismo para fortalecer el sistema muscular y aumentar los niveles de glucógeno hepático. 

Estos elementos cumplen un papel importante al momento de optimizar la recuperación de las sesiones de práctica física, las grasas contribuyen en la absorción y transporte de vitaminas para mantener una buena función celular, mientras que los carbohidratos son macronutrientes que se aprovechan en las sesiones intensas de ejercicio y omitiendo estos cuando el entrenamiento sea más leve. De esta forma, se crea una ondulación calórica para una dieta equilibrada.

 

Calorías y los súper alimentos 

Obtener una gran musculatura depende, en parte, de un gran reservorio de calorías, por lo que se recomienda consumir más de las que el metabolismo quema y las que se absorben con el entrenamiento.

En este sentido, el desarrollo muscular de los veganos es totalmente posible si nos aseguramos de que las proteínas vegetales que ingerimos contienen todos los aminoácidos esenciales para ganar músculo. 

Es así que en la actualidad, la alimentación vegana hace uso de los conocidos “superalimentos”, ciertos ingredientes que tienen un alto potencial nutritivo, vitaminas y grasas saludables para complementar una dieta vegana equilibrada. 

Entre estos alimentos podemos mencionar las semillas de chía, sésamo negro, quinoa, guisantes, polvo de hojas de moringa, arroz integral, amarantos, etc. Estos alimentos contienen aminoácidos esenciales que pueden reemplazar los de la proteína animal. Asimismo, otros alimentos con aminoácidos no esenciales como los frutos secos, aguacate y legumbres también potencian la ganancia muscular.

Un plan de alimentación y suplementos

Como mencionamos anteriormente, un nutricionista profesional es la persona indicada para diseñar un plan de alimentación acorde a tu dieta vegana, y si de manera simultánea tu entrenador personal o el monitor del gimnasio te diseña un plan de ejercicios de acuerdo a tu condición física actual, para priorizar la ganancia muscular, estarás en la dirección correcta. La dieta deberá adaptarse a las exigencias de tu nivel de actividad y ejercicio para que exista un balance nutricional adecuado y tener el cuerpo musculoso que anhelas. 

Pero, para darte una visión de lo que podría ser una buena dieta vegana te damos algunos ejemplos de menús para un día normal de una sesión de acondicionamiento físico intenso promedio.

 

1° Comida

Un batido de frutos rojos:

300 ml de leche de soja

70 g de copos de avenas

Mix de frutos rojos. También puedes reemplazarlo por una manzana.

 

2° Comida

Una banana mediana – grande untada con 50 g de mantequilla de maní o almendras.

 

3° Comida

Ensalada verde acompañada de 1 manzana, 125 g de lentejas y 40 g de nueces.

 

4° Comida (después del entrenamiento)

Preparar un batido de proteína con 1 ½ cucharadas de proteína, 250 ml de leche de soya y 1 banana.

Comer 1 manzana.

 

5° Comida

Ensalada de espinacas, acompañada de 225 g de brócoli cocidos al vapor y ½ taza de arroz integral y ½ taza de lentejas con vegetales y especias. 

 

6° Comida

Palitos de apio untados con 2 cucharadas de mantequilla de almendras. 

Esta es, apenas, una muestra del que puede ser un plan de alimentación vegano para ganar masa muscular y, aunque no es necesario en todos los casos, existen personas a las que se le hace más difícil obtener el peso y la musculatura deseada. Para ellas, los suplementos pueden dar el empujón extra para optimizar los resultados, pero no nos podemos olvidar de la paciencia, constancia y el buen descanso, pues son elementos que forman parte de este conjunto. 

Volviendo a los suplementos, en el mercado hay una gran oferta de estos productos diseñados como multivitamínicos, complementos alimenticios y nutritivos para las dietas veganas como la Leucina, Creatina, así como extractos de productos naturales como la maca andina, el ginseng o la ashwagandh, que se pueden utilizar en los batidos de proteínas. 

No obstante, reiteramos que antes de tomar cualquiera de estos productos es necesario consultar con un especialista, para saber si es necesario la ingesta de estos suplementos según tus deficiencias calóricas y nutritivas, en caso de que las tengas.

Finalmente, podemos concluir que, ser vegano y tener un cuerpo musculoso es totalmente compatible, solo se necesita tener un respaldo de información en el área de la nutrición, para conseguir una dieta equilibrada que responda a las exigencias de un trabajo físico guiado para obtener el cuerpo que deseas. 

 

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