¿Cómo ganar masa muscular rápidamente?

Última actualización: 19.10.21

 

El aumento de masa muscular es uno de los objetivos de las personas que acuden por primera vez a un gimnasio, pero no siempre es tan fácil lograrlo, es por esto que muchos profesionales continúan estudiando de manera científica cuáles son las claves para hacer crecer los músculos y mejorar la figura.

 

Quizás hayas pensado alguna vez que la mayoría de las personas acuden a los gimnasios con la idea de adelgazar. Si tomamos en cuenta los datos del Ministerio de Consumo del Gobierno de España, podemos decir que es correcto, ya que un aproximado de 38,5 % de los españoles tienen sobrepeso, por lo que es normal que algunos estén en los centros de entrenamiento deportivo intentando perderlo. Sin embargo, existe otro amplio grupo de usuarios que desean aumentar de peso mediante el crecimiento de su masa muscular. Esto es especialmente importante para los culturistas en todas las modalidades, pero también para hombres y mujeres comunes, que siempre han sido muy delgados y desean mejorar su aspecto físico ganando unos cuantos kilos.

 

¿Es posible acelerar la ganancia de masa muscular?

Muchas de las personas que desean aumentar de peso pueden sentir frustración al ver que el tiempo transcurre sin que haya un cambio físico visible. Por lo tanto, la primera recomendación es evitar la ansiedad, ya que puede resultar contraproducente, causando dos problemas; por un lado, un exceso de entrenamiento que genera atrofia muscular y otras lesiones de leves a graves. Por otra parte, algunos usuarios llegan a tener desórdenes alimenticios producto del afán por aumentar de peso rápidamente. Esta es una advertencia que hacen los entrenadores, médicos y nutricionistas con el objetivo de que el proceso del desarrollo muscular sea sano física y psicológicamente.

Sin embargo, la respuesta es sí. A la luz de las investigaciones recientes podemos afirmar que es posible desarrollar los músculos más rápido si realizamos unos pocos ajustes en nuestro estilo de vida. Lo primero es tratar de identificar qué es lo que está retrasando el crecimiento muscular, ya que cada caso es diferente. Después, hay que elaborar una estrategia personalizada para realizar los cambios necesarios.

 

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

Uno de los conceptos más utilizados en la actualidad por los culturistas profesionales es el de hipertrofia muscular, pero aunque es un término científico, podemos definirlo de una manera sencilla. Se trata del aumento del tamaño de las células musculares, que a su vez produce el crecimiento de las fibras y como consecuencia, es posible lograr el desarrollo del músculo entero. En otras palabras, es imposible ganar masa muscular sin la hipertrofia.

Entre la gran variedad de expertos en culturismo y sus recomendaciones sobre cómo ganar masa muscular con mayor rapidez, nos llama especialmente la atención la opinión de David Marchante, un entrenador español graduado en Ciencias de la actividad Física y el Deporte, que actualmente dirige el Centro de Entrenamiento Powerexplosive. Además, este joven culturista cuenta con un canal de YouTube que tiene más de 1 millón de suscriptores.

Marchante ha explicado en diferentes vídeos que existen 3 pilares fundamentales para mejorar la hipertrofia muscular; estos son el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Por lo tanto, lo primero que debemos hacer es planificar una rutina de ejercicios con pesas adecuada al objetivo de aumentar la musculatura, en segundo lugar, seguir una dieta hipercalórica e hiperproteica y, por último pero igualmente importante, es necesario un correcto descanso que permita la recuperación de los tejidos.

En cuanto al entrenamiento, para lograr una buena hipertrofia muscular podemos elegir entre dos opciones; la tensión mecánica y el estrés metabólico, el primer concepto se refiere a la fuerza física aplicada para mover un peso determinado. Por ejemplo, si agregamos peso a la barra de sentadillas esto aumenta la tensión mecánica y es positivo para lograr la hipertrofia. Dicho de otra forma, el entrenamiento enfocado en la tensión mecánica es el de toda la vida, se trata de levantar cada vez más peso y realizar menos repeticiones.

Pero existe otra forma de conseguir la hipertrofia y es a través del estrés metabólico. Esta opción tiene que ver con la fuerza necesaria para realizar el ejercicio, tomando en cuenta la distancia de desplazamiento de la pesa (movimiento parcial o completo) y sobre todo el número de repeticiones totales. Estas variables generan una demanda de energía al metabolismo, que finalmente produce la hipertrofia muscular. En resumen, la idea es reducir la carga para poder realizar más repeticiones y llegar al punto máximo de estrés del músculo.

Hace unos años, se pensaba que la única manera de conseguir la hipertrofia muscular rápidamente era mediante la tensión mecánica, por lo que los culturistas eran personas capaces de levantar grandes cargas, pero era una limitante para aquellos atletas que por ciertas condiciones físicas no podían agregar demasiado peso a sus rutinas. Sin embargo, los estudios más recientes confirman que es posible ganar mucha masa muscular utilizando la opción del estrés metabólico, por lo tanto, ahora más personas pueden transformar sus cuerpos.

 

¿Qué es la repetición máxima o RM?

Al hablar de ganancia muscular, es necesario aclarar el concepto de Repetición Máxima (RM). Se refiere al máximo peso que somos capaces de levantar para hacer 1 sola serie de 1 única repetición, es decir, la capacidad máxima que tenemos antes del fallo definitivo. Por ejemplo, si una persona puede realizar una sola sentadilla con un peso de 50 kg, manteniendo una técnica óptima, pero falla si le agrega 2 kg para un total de 52 kg, esto quiere decir que 50 kg es su 1 RM en ese ejercicio específico.

Cada persona tiene una RM específica en un momento determinado. Es decir, que durantes los primeros meses en el gimnasio el 1 RM en sentadilla puede ser de 20 kg y después de un tiempo es posible que el deportista aumente a 50, 80 o 100 kg e incluso más, debido a que su cuerpo se va adaptando al peso. Del mismo modo, hay que tomar en cuenta que cada zona del cuerpo o grupo muscular tiene diferentes capacidades, por lo tanto, la RM que un atleta tiene en sentadilla olímpica no necesariamente aplica para el press de banca.

Para conocer la RM de forma segura, lo más fácil es recordar cuánto peso hemos levantado anteriormente en un ejercicio específico y calcular cuánto sería la carga máxima para realizar 1 sola repetición. Por ejemplo, si normalmente levantas 40 kg en press de banca y haces 8 repeticiones, esto te puede dar una idea de cuánto peso le puedes añadir a la barra para levantarla 1 sola vez. De allí que puedes comenzar con 45 kg, hacer el intento y descansar, de este modo puedes ir aumentando progresivamente el peso hasta que hacer 1 repetición sea muy difícil y estés consciente de que si agregaras más peso, simplemente no podrás hacer el movimiento correctamente.

El número de repeticiones óptimo para ganar masa muscular

Esta es una de las variables que genera mayor confusión entre las personas que comienzan a hacer ejercicios para aumentar el tamaño de sus músculos, debido a que no existe una respuesta definitiva que sea provechosa para todas las personas. Sin embargo, David Marchante recomienda encontrar un punto medio entre el estrés metabólico y la tensión mecánica, es decir, seguir una rutina de entrenamiento mixta, para de esta forma elegir un número de repeticiones que favorezca la hipertrofia muscular.

Si te mantienes en un rango cercano a tu 1 RM, obtendrás una gran tensión mecánica, ya que estarás haciendo un gran esfuerzo para levantar la pesa unas pocas veces en cada repetición, pero el estrés metabólico será muy bajo. Por el contrario, si trabajas en torno a 20 RM, lograrás un alto estrés metabólico pero una tensión mecánica demasiado pobre. De esta manera, es posible deducir que el punto intermedio para conseguir más rápido la hipertrofia muscular está entre 6 y 12 repeticiones.

 

Intensidad, volumen, velocidad y descanso en el entrenamiento

Estas variables tienen una gran relevancia cuando tratamos de aumentar el tamaño de nuestros músculos. La intensidad está relacionada con el porcentaje del 1 RM y el más recomendado por los expertos es entre el 70 y 85 % del 1 RM para lograr la hipertrofia. Por su parte, el volumen tiene que ver con el trabajo total realizado en un entrenamiento y en este caso es recomendable mantener la tensión en cada repetición, en lugar de que el movimiento dure 1 segundo, podríamos hacerlo más lento para llevarlo a 2 o 3 segundos, aumentando así la tensión. Esto tiene que ver con la velocidad de ejecución, es decir, si realizamos el movimiento muy rápido al final habrá menos volumen total de trabajo en la sesión.

Como hemos mencionado anteriormente, el descanso es fundamental para conseguir una correcta hipertrofia muscular, pero en esta oportunidad nos referimos específicamente al tiempo de reposo entre cada serie. Si descansamos demasiado, tendremos oportunidad de levantar más peso, por lo tanto habrá mayor tensión mecánica, sin embargo, el estrés metabólico quedará anulado. En caso de que el descanso sea demasiado poco, esto hará que podamos realizar muchas repeticiones pero con un peso muy ligero. Es por esto que los expertos recomiendan descansar entre 60 y 90 segundos.

 

Bibliografía:

Powerexplosive – Ganar masa muscular

 

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