Uno de los alimentos más utilizados por culturistas y otros atletas para mejorar el estado físico y el rendimiento deportivo es el huevo de gallina. Esto es debido a su composición nutricional, sobre todo por el contenido de proteína de alta calidad, que interviene positivamente en el crecimiento muscular.
Según datos publicados en 2016 por la Organización Interprofesional del Huevo y sus Productos (Inprovo), cada español consume un promedio de 254 huevos al año, es decir, el equivalente a 16 kg. Estos números nos dan una idea de la importancia que tienen estos alimentos en nuestra dieta diaria, pero si pensamos en un culturista profesional como Phil Heath, que come unas 8 claras al día, estaríamos hablando de casi 3.000 huevos al año.
En este sentido, podemos señalar que los deportistas en general y los culturistas en particular necesitan una mayor cantidad de huevos en su dieta diaria, debido al desgaste de fibras musculares producido durante los entrenamientos de alta intensidad. La proteína del huevo contiene aminoácidos esenciales como valina, leucina e isoleucina, que se transportan rápidamente a los músculos y también aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA, por lo tanto, es una muy buena opción para regenerar los músculos diariamente.
Contents
- La composición nutricional del huevo de gallina
- ¿La yema del huevo es buena o mala?
- La presencia de vitaminas y minerales en los huevos
- Otras formas de consumir la proteína del huevo
- La proteína de huevo en polvo como suplemento
- Los beneficios del suplemento de proteína de huevo en polvo
- Advertencias sobre los suplementos de proteína de huevo
La composición nutricional del huevo de gallina
El huevo contiene mucho más que proteínas, de hecho, es uno de los alimentos más completos que existen, por lo que no solo sirve para el desarrollo muscular, sino que es fuente de grasas, vitaminas y minerales, que son nutrientes altamente útiles para personas de todas las edades, sobre todo aquellas que tienen una rutina de ejercicios.
Una de las ventajas del huevo en términos de nutrición, es que tiene un buen equilibrio entre los ácidos grasos saturados y los insaturados, siendo uno de los alimentos con menos contenido de grasas saturadas. La yema del huevo es fuente de fosfolípidos, así como ácido linolénico y linoleico, que son esenciales para el cuerpo pero no pueden ser sintetizados por el organismo.
¿La yema del huevo es buena o mala?
Es muy popular la idea de que la yema del huevo tiene un efecto negativo para la salud, esto es debido a que varios estudios del pasado demostraron que allí se concentran todas las grasas de este alimento, por lo tanto, diferentes instituciones de gran reconocimiento en la ciencia recomendaron en su momento limitar el consumo de la yema, sobre todo a personas con enfermedades cardiovasculares, ya que los médicos asociaban la yema del huevo con un incremento en el conteo de colesterol negativo.
Sin embargo, estas teorías han sido superadas por nuevas investigaciones académicas en las que se ha descubierto que el consumo de yemas de huevo no altera significativamente los niveles de colesterol en la sangre y por el contrario, la yema contiene ácido oleico monoinsaturado, es decir, el mismo del aceite de oliva, por lo tanto, es favorable para los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En el mundo del culturismo, debido al consumo elevado de huevos, muchos nutricionistas siguen recomendando limitar la ingesta de yemas, pero esto es sobre todo en los periodos donde es importante disminuir el consumo de grasas, con el objetivo de definir los músculos en los meses previos a una competición, lo que significa que la razón final es estética y no tiene que ver con un riesgo cardiovascular. Además, hay que considerar que la yema tiene aproximadamente la mitad del porcentaje proteico total del huevo, por lo que tiene sentido que los deportistas la coman con regularidad.
Aún así, es imprescindible tomar en cuenta una variable fundamental; cada organismo es particular. No podríamos asegurar que las yemas de los huevos son saludables en todos los casos, ya que hay personas que sufren enfermedades cardiovasculares complejas o presentan tendencia a desarrollarlas, por lo que es necesario consultar a un médico para tener mayor seguridad.
La presencia de vitaminas y minerales en los huevos
Si tomamos en cuenta la información del Instituto de Estudios del Huevo de España (IEH), podemos decir que este alimento contiene una cantidad considerable de vitaminas y minerales que ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes que tenemos diariamente. Por esta razón, su consumo está asociado a la protección contra los procesos degenerativos de enfermedades difíciles como diabetes, cáncer y afecciones cardiovasculares.
Solo en la parte grasa del huevo es posible encontrar vitaminas liposolubles, tales como A, D, E y K, que intervienen en una buena visión, huesos más sanos, un sistema inmune más robusto y una correcta coagulación sanguínea. También, la yema contiene Biotina, un nutriente esencial muy importante para proteger la piel y mantener en óptimo estado otras funciones del cuerpo. Se estima que un huevo puede aportar el 40 % de las necesidades diarias de biotina. Por su parte, la clara es rica en vitamina B, que es fundamental para el crecimiento de los músculos.
Asimismo, el huevo contiene cantidades significativas de potasio, magnesio, selenio, calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc, un conjunto de minerales asociados comúnmente con el desarrollo correcto del cuerpo y un buen estado de salud general. Es importante tener en cuenta que no siempre llegamos a consumir estos nutrientes en nuestra dieta, por lo que los huevos juegan un papel fundamental.
Vale la pena señalar también que los huevos deben estar bien cocidos para poder disfrutar de su proteína. Además, la biotina no puede ser asimilada por el organismo si la clara no está correctamente coagulada a través de un proceso de calentamiento. En este sentido, es bueno aclarar que los huevos cocidos son considerados más saludables que los fritos únicamente por la ausencia de grasas saturadas, pero esto no significa que una forma de cocción genere más proteína que otra.
Otro nutriente esencial menos conocido pero que también está presente en los huevos es la Colina. Este elemento permite crear acetilcolina, que ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y está relacionada con el buen funcionamiento de la memoria. De igual manera, es capaz de formar la fosfatidilcolina, una lipoproteína que participa en el proceso de creación de las células.
Otras formas de consumir la proteína del huevo
Los huevos por lo general son consumidos directamente con una sencilla preparación, principalmente cocidos, pasados por agua o fritos, sin embargo, hay otras muchas formas en las que podemos encontrar su proteína. Existen platos típicos en todo el mundo que tienen como ingrediente principal huevos de gallina, por ejemplo, la tortilla de patatas, un bizcocho esponjoso o un flan pueden tener de 4 a 10 g de proteína.
No obstante, esta forma de obtener la proteína de los alimentos preparados con huevos es inviable para los culturistas y otros deportistas profesionales, ya que estos platos también contienen gran cantidad de carbohidratos que no son convenientes en todas las dietas. Por esta razón, existen los suplementos en polvo que contienen dosis altas de proteína de huevo.
La proteína de huevo en polvo como suplemento
En el mercado actual, es posible diferenciar tres productos que pueden ser confundidos fácilmente. En primer lugar, están los huevos en polvo, que se utilizan en la elaboración de alimentos como pasta, pan, magdalenas, entre otros. La fabricación es bastante simple, los huevos simplemente son deshidratados en un proceso de pulverización, de modo que el producto contiene tanto la clara como la yema, por esta razón, suele tener un tono amarillento. Sin embargo, es más utilizado a nivel industrial que doméstico.
En segundo lugar está la yema en polvo, un producto utilizado en la industria para la preparación de helados, postres y otros alimentos, debido a su alto contenido en grasa. En este caso, la yema es separada de la clara en un proceso de pasteurización y posteriormente deshidratada por pulverización. Es bueno señalar que también es posible encontrar presentaciones de este producto para uso doméstico.
Algo similar ocurre con la albúmina en polvo, donde es utilizada únicamente la clara del huevo, por lo que el resultado es un alimento con alto contenido proteico y sin grasas. Es aquí donde debemos mencionar una ligera diferencia entre la clara en polvo como materia prima para alimentos a nivel industrial y los suplementos alimenticios para culturistas, que sería la tercera opción de consumir huevos en polvo.
Por lo general, es difícil encontrar suplementos exclusivamente hechos de clara de huevo, ya que suelen ser un poco más caros y difíciles de comercializar. Uno de los inconvenientes es que el polvo de clara de huevo en su versión más pura es poco soluble en agua, de modo que no resulta práctico para consumir justo antes o después del entrenamiento. Además, este polvo tiene un sabor bastante fuerte.
En la actualidad, la mayoría de los suplementos proteicos que usan como elemento principal la clara del huevo son en realidad una mezcla de varios ingredientes, que pueden ser suero de leche, sabores artificiales y emulsionantes, no solo para hacerlo más fácil de disolver, sino también para lograr una textura y sabor más suaves y agradables. No obstante, hay que saber que no se trata de una solución 100 % pura y natural, por lo tanto, es necesario revisar a profundidad la etiqueta de cada producto, sobre todo en caso de tener alergias a ciertos componentes, como la lactosa y el gluten.
Los beneficios del suplemento de proteína de huevo en polvo
Un suplemento alimenticio de proteína de huevo puede ser una solución de nutrición y por eso muchas veces es un producto recetado por los médicos y nutricionistas, pero es especialmente útil para complementar una dieta en caso de practicar culturismo y otros deportes, ya que aporta proteínas aisladas, sin azúcares ni líquidos adicionales. Se calcula que el consumo de 30 g de proteína en polvo equivale a comer 10 huevos. Pero en este punto debemos tener claro que no se trata de sustituir los huevos que se consumen normalmente en las comidas por el suplemento en polvo, sino que el culturista promedio tiene una dieta regular que puede o no incluir huevos y adicionalmente consume el suplemento, debido a que su cuerpo demanda mayor cantidad de proteínas que el de una persona que no realiza esta actividad deportiva.
La proteína del huevo como suplemento en polvo puede ser utilizada por los culturistas de dos formas; si el objetivo es el aumento de masa muscular para subir de peso, es recomendable una dosis diaria de 50 a 70 g, divididos en dos porciones, una de 20 g antes del entrenamiento y otra de 30 a 50 g después de la rutina de ejercicios. Por otro lado, si la necesidad es simplemente completar la ingesta de proteínas diarias, pueden ser consumidos de 20 a 30 g de suplemento como merienda, sin necesidad de entrenar. Sin embargo, como hemos señalado anteriormente, esto dependerá del programa alimentario y el tipo de entrenamiento de cada deportista.
Advertencias sobre los suplementos de proteína de huevo
La proteína del huevo en su estado más puro no tiene ninguna contraindicación, salvo para los atletas que son alérgicos a este alimento. Además, es importante descartar la presencia de otros ingredientes que pueden ser dañinos para algunas personas, como los cacahuetes, la soja, entre otros.
Hay que prestar especial atención al utilizar un suplemento de huevo en polvo en la preparación de alimentos en el hogar. Muchas personas lo utilizan para hacer postres como pasteles, merengues, helados e incluso tortillas y otros alimentos salados, pero es importante saber que algunos de los ingredientes adicionales, tales como edulcorantes y sabores artificiales se pueden transformar en elementos dañinos al ser calentados, por lo tanto, la única manera segura de preparar alimentos con huevo en polvo es utilizar su versión sin aditivos.
Otro detalle de gran relevancia al comprar suplementos a base de huevo es si en su elaboración ha sido utilizado todo el alimento o solo la clara. Los suplementos hechos con huevos enteros tienen un contenido de grasa más alto debido a las yemas, por lo que estos están indicados para casos puntuales en donde esta grasa beneficia al atleta.