Los mejores alimentos ricos en fibra

Última actualización: 19.10.21

 

Debido a que las cifras de sobrepeso son altas, muchas personas han tomado conciencia y buscan mejorar sus hábitos de alimentación, optando por buenas opciones sin calorías, entre las que se incluyen las fibras. Estos alimentos revitalizan nuestra vida, pues ayudan con el peso, mejoran la digestión y previenen enfermedades entre muchos beneficios más.

 

La fibra es un carbohidrato de origen vegetal, el cual está compuesto por la parte comestible de este tipo de alimentos, pero que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber como comúnmente lo hace con las grasas y proteínas. Es decir, que este alimento pasa por el estómago, el intestino delgado y el colon para salir del cuerpo relativamente intacto sin ser descompuesto.

Aunque su proceso de digestión nos parezca algo simple, los alimentos ricos en fibras son una excelente manera para darle a nuestro cuerpo lo necesario para vivir más y de manera saludable, con solo proporcionarle productos naturales tales como verduras, frutas, leguminosas, semillas y frutos secos. Dato que resulta difícil de asimilar, pues las nuevas generaciones hemos conocido a la fibra como un ingrediente representado por cereales de caja, pan u otro producto procesado encontrado en el mercado, y la verdad es que son alimentos que crecen en el suelo y no en las fábricas con empaques.

 

Lo que debemos conocer sobre la fibra

Estos alimentos se clasifican en dos tipos diferentes, uno que se disuelve con el agua llamado soluble y otro que no se disuelve conocido como insoluble. El primero de ellos al pasar por el tracto digestivo se convierte en un gel que recorre los intestinos y se absorbe de manera muy lenta, lo cual es favorable para que nuestro organismo adquiera sus nutrientes sin sobrecargarse.

Este tipo de fibra es fermentada por algunas bacterias, como proceso natural para su degradación, dentro del intestino grueso o colon, lo que da origen a la formación de los gases, siendo esta una de las causales de su bajo o, por qué no, nulo consumo. Lo que no se nos ha enseñado es que no es un proceso que simplemente genera incomodidades, sino que ayuda favorablemente al funcionamiento gastrointestinal, teniendo un efecto prebiótico en el mismo. Esta fibra soluble la podemos hallar en frutas como la pera, la manzana, el plátano y en verduras como la patata y la zanahoria. Así mismo, en la avena, legumbres, cebada, pasta, arroz y mijo.

Por su parte, la fibra insoluble es la más conocida, ya que es la que no se absorbe ni se degrada, simplemente recorre el intestino y sale del cuerpo. Por ello, es el tipo de alimento que ayuda al incremento de las heces, así como a agilizar el tránsito en el sistema digestivo, factores muy benéficos para las personas con problemas de estreñimiento. La fibra insoluble se encuentra en granos enteros y sus derivados, frutas en general (mejor aún si se consumen con piel), frutas secas y deshidratadas, verduras de hojas verdes, vegetales de raíz y semillas.

 

Los prometedores beneficios de los alimentos reales

En la actualidad, el consumo de fibra se ha dejado a un lado, ya que los alimentos que carecen de ella se pueden mantener congelados conservándose por más tiempo o bien ser cocidos rápidamente. Pero, a pesar de dicha suma de factores que favorecen a la industria alimentaria, la verdad es que a nuestro cuerpo no y a pesar de que muchos de sus productos contienen un cierto porcentaje de fibra, nosotros necesitamos una ingesta de alimentos reales (naturales), los cuales proporcionan más de un beneficio.

Dentro de ellos, el primero que se nos viene a la mente es su rol para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, sus beneficios recorren una larga lista que nos incita automáticamente a mejorar nuestros hábitos alimenticios. La fibra es un alimento que ayuda a mantener la glucosa en sangre de manera estable, pues dentro del intestino actúa como un escudo que impide su brusca adsorción y, por ende, el funcionamiento de la insulina mejora. Gracias a ello, el riesgo de presentar diabetes disminuye igualmente, en particular si la fibra es soluble, pues es la más prometedora para retardar la absorción de este azúcar y ayudar a controlar sus altos niveles en la sangre.

El colesterol también se mantiene al margen cuando se consume fibra soluble, pues contribuye a reducir los niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo. Así mismo, la salud del corazón se ve favorecida en otros órganos, pues según estudios hechos en Harvard la fibra se vincula con la reducción de los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares.

Así mismo, con una ingesta de alimentos ricos en fibra la sensación de saciedad aumenta considerablemente manteniéndose por un buen tiempo y como estos alimentos no son absorbidos, el aporte calórico no se lleva a cabo y la digestión consumirá solo lo necesario. Es decir, se come menos cantidad y, por ende, se absorben menos calorías, las cuales son gastadas prácticamente en su totalidad en los procesos naturales del organismo. Trato muy certero que nos ayuda a mantener un peso saludable y por lo tanto el riesgo de sobrepeso, obesidad y enfermedades derivadas de ambos se podrían reducir con solo incorporar la fibra en nuestra ingesta alimenticia diaria.

Por último y no menos importante, existen estudios que resaltan la importancia de consumir fibra para prevenir varios tipos de cáncer, entre ellos el de colon, mama e incluso de ovarios. Por lo tanto, las fibras son un alimento que nos puede ayudar a mantener nuestro cuerpo saludable.

Alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en la cocina

Si nuestra decisión es hacer a un lado los alimentos procesados y optar por una dieta más saludable llena de plantas y sus productos, debemos conocer cuáles de ellos aportan los nutrientes y los niveles requeridos por nuestro cuerpo. Es por ello, que a continuación se detallan los principales grupos de alimentos ricos en fibra.

 

Verduras frescas

En toda comida las verduras han ser las protagonistas, pues a pesar de que sus sabores suelen ser poco tolerables, más aún para los pequeños de la casa, en unos cuantos días y con una buena presentación, podrían conquistar cualquier paladar. Lo importante es aprovecharlas al máximo, ya sean crudas, cocidas, al vapor, al horno e incluso asadas en la parrilla. Si la opción es cocinarlas las mejores alternativas son el nabo, col de bruselas, brócoli, zanahorias, espinacas o los espárragos. Pero, si no inclinamos por las iniciativas crudas la remolacha, la cebolla, el apio, los champiñones, la lechuga, el pepino y también las zanahorias, quedarían perfectas en un plato fresco.

 

Frutas

A pesar de que las frutas contienen fructosa que es un tipo de azúcar, también poseen un buen contenido de fibra, aunque para lograr aprovecharla es necesario masticarlas. Lo más común es prepararlas en zumos, pero de esta manera la cantidad de fibra no será suficiente para disminuir la rápida adsorción de su azúcar. Por el contrario, debemos procurar aprovéchalas en sus frescos, coloridos y sabrosos trozos enteros. Dentro de las frutas que poseen un alto contenido en fibra están la frambuesa, cereza, higo, fresa, mango, pera, naranja, durazno, kiwi, manzana, uva, melón y muchas más.

 

Leguminosas

En ocasiones las dejamos a un lado y no tomamos en cuenta que suelen ser alimentos muy económicos, pero sobretodo que aportan proteínas y fibra en grandes cantidades. Sin embargo, para disfrutar por completo de sus beneficios, lo mejor es adquirirlas crudas y dejarlas remojar en agua una cuantas horas antes de proceder a su cocción. Aunque si las prefieres en latas, antes que todo supervisa sus etiquetas y los ingredientes adicionales que las acompañan. Entre los tipos de leguminosas que más fibra aportan encontramos a las lentejas, los frijoles negros o pintos, los garbanzos, las alubias rojas y los guisantes.

 

Frutos secos

Existen quienes piensan que los frutos secos son altos en calorías. De ahí que, poseen una fama poco favorecedora. Sin embargo, esto depende del uso que se les dé, pues ellos se deben convertir en sustitutos de comidas específicas y no ser agregados en la ingesta alimenticia como aperitivos. Entre ellos podemos mencionar las semillas de girasol, los pistachos, las almendras, cacahuetes, avellanas y las nueces.

Cereales integrales 

Para que una dieta sea rica en fibra, así como en nutrientes, es indispensable incorporar en las raciones los cereales integrales, ya que son una de las fuentes más importantes para su aporte. Algunas de sus variedades que contienen buenos niveles de fibra son el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, las pastas de trigo integral, espelta, copos de avena o mijo. Pero, si solo se dispone de algunos de estos alimentos que estén procesados con altas cantidades de azúcar, lo recomendable es optar por la avena, la cual es una buena alternativa para sustituir a los cereales en el desayuno.

 

Valores que aseguran el aporte de fibra

Para lograr obtener los beneficios antes mencionados, es necesario consumir una cierta cantidad de los grupos de alimentos. Aunque lo recomendable y provechoso para el gusto, es variar diariamente el patrón alimenticio entres las legumbres, las frutas frescas, los cereales, las verduras, y los frutos secos, así como también el poner a volar la imaginación para crear platos nuevos y divertidos, que resulten fácilmente aprovechables por toda la familia.

Para asegurar el aporte de fibra es recomendado cubrir entre 2 o 3 raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas, alrededor de 6 raciones semanales de cereales y entre 3 o 4 semanales de legumbres. Si el consumidor es un adulto mayor lo adecuado es que consuma diariamente solo 30 gramos en el caso de los hombres y 21 gramos para las mujeres. Aunque se debe de tener en cuenta la opinión de los especialistas y tomar como prioridad el recurrir al líquido, ya que ayudará en el tránsito intestinal. Así mismo, se debe evitar consumir grandes cantidades de fibra, pues podría ocasionar un desequilibrio en la alimentación y bajar la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

 

Consejos para aumentar la ingesta de fibra

Si aún no se tiene idea de cómo aumentar la ingesta de fibra en cada comida, lo primordial sería iniciar por el primer plato del día. Para ello, se debe elegir las opciones con el más alto contenido en fibra como son los cereales, verificando que en sus etiquetas diga integral y si son platos muy minuciosos en la preparación, debemos procurar optar por el horno. Aunque no hay que dejar de lado las legumbres, las verduras y frutos en los desayunos, ya que además son buenas fuentes de vitaminas y minerales.

Preparar las frutas frescas, las verduras crudas o los frutos secos como bocadillos también podrían ser una buena opción. Pero, es preciso tener un límite en ello y aún más si son los los últimos de la lista, recordemos que tienen un alto contenido calórico. Por otro lado, las verduras que están prontas a dañarse, pueden ser aprovechadas y procesarse en puré o sus variantes, de esta manera quedarán perfectas como salsa o aderezo para acompañar al pan integral.

Las verduras deben convertirse en el mejor aliado en la preparación de platos que resulten del agrado familiar. Por ello, debemos pensar primero en estos ingredientes verdes y después en la proteína animal, que obviamente quedará al punto con dichos ingredientes. Finalmente, debemos dejar de lado los alimentos procesados en su mayoría, consumiendo solo aquellos que realmente son requeridos por nuestro organismo y que no pueden ser compensados por las leguminosas, las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos.

Podemos pensar que las altas cifras de obesidad y de enfermedades metabólicas que actualmente se reportan a nivel mundial han sido producto del cambio en la alimentación, pues a diferencia de nuestros antepasados hemos dejado a un lado la dieta de alimentos naturales ricos en fibra, sin tomar en cuenta, que un plato cargado de fibra es la mejor garantía para la salud intestinal.  Aunque como todo en exceso es malo, el incorporar de manera rápida y en su totalidad el menú podría producir alteraciones en nuestro organismo. Por ello, lo mejor es aumentar la fibra gradualmente y en cantidades limitadas, para que el sistema digestivo se adapte al cambio.

 

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