Rutina de hipertrofia

Última actualización: 19.10.21

 

La hipertrofia muscular ha sido siempre uno de los conceptos más importantes dentro del culturismo profesional. De hecho, el desarrollo de fibras musculares es crucial para ganar competiciones. Sin embargo, en la actualidad, no hace falta ser un atleta de alto rendimiento para entrenar como los expertos.

 

El aumento del tamaño de los músculos es parte del desarrollo natural del cuerpo humano. No obstante, los deportistas que practican disciplinas anaeróbicas han encontrado la forma de mejorar este proceso con la llamada hipertrofia muscular, que se refiere al crecimiento de las células y fibras para construir músculos más grandes y fuertes.

 

Los 3 principios básicos de la hipertrofia

Antes de comenzar una rutina de ejercicios para ganar volumen, es importante entender qué es la hipertrofia muscular y cuáles son sus elementos básicos. Veamos 3 características que no pueden faltar si quieres que tus músculos crezcan.

  1. Sobrecarga

En primer lugar, debemos mencionar el principio de sobrecarga. Esta norma general dice que para ganar volumen hay que someter al organismo a una mayor intensidad, pero esto se puede lograr de varias formas. La primera y más lógica es levantar un mayor peso. Otra manera es aumentar el número de repeticiones y series de los ejercicios. También, es posible ganar más músculo incrementando la frecuencia de entrenamiento semanal y reduciendo el tiempo de descanso entre series.

Ahora bien, para conseguir una correcta adaptación, la sobrecarga tiene que ser progresiva, ya que se trata de un nuevo estímulo. Además, ocurre con mucha frecuencia que la especialización técnica toma cierto tiempo, pero es un período necesario, ya que los músculos que intervienen en un ejercicio solo comienzan a experimentar la sobrecarga cuando el atleta ha adquirido una técnica correcta. Es en este punto cuando realmente puede ocurrir la hipertrofia muscular. 

De cualquier manera, para conseguir el aumento muscular progresivo, el entrenamiento físico debe estar acompañado de un período de descanso y una nutrición adecuada.

  1. Especificidad

Este es un concepto fundamental y consiste en dirigir todos los esfuerzos al logro de un objetivo principal de entrenamiento, que en este caso es el aumento del tamaño de los músculos. Por esta razón, es bueno definir los grupos musculares, el volumen, la intensidad, la velocidad de los movimientos, etc. Si la idea es generar transferencias a una práctica deportiva en particular, entonces hay que seleccionar aquellos patrones de movimiento que sean más favorables.

  1. Variedad

Este principio se refiere a la importancia de variar los estímulos del entrenamiento, mediante la manipulación de las variables, como por ejemplo el volumen y la intensidad. En este sentido, hay que aplicar la planificación y la periodización, para definir los periodos de tiempo de los ciclos. Si cambiamos los ejercicios con demasiada frecuencia, estaremos dedicando la mayor parte del tiempo a aprender la técnica correcta de cada gesto y no a sacar el máximo potencial hipertrófico, que es lo más relevante en este tipo de entrenamiento.

Sin embargo, la variación del entrenamiento no debe ser motivo para dejar de lado la especialización técnica. Al contrario, es bueno que exista un equilibrio entre estos conceptos. Por una parte, podemos tener ejercicios compuestos, como sentadillas o press de banca, que sirven de base y pueden permanecer en el tiempo para mejorar la técnica de manera progresiva. Por otro lado, es posible incluir ejercicios con accesorios que pueden ir cambiando con cierta regularidad, para favorecer la variedad y aumentar el estrés metabólico.

Ejemplo de rutina para hipertrofia

La mejor forma de entender cómo aumentar la hipertrofia muscular es a través de un ejemplo. Actualmente, existen muchos planes elaborados por especialistas para ayudar a los culturistas a aumentar el tamaño de los músculos. En esta oportunidad, queremos compartir una rutina que está basada en el Hypertrophy-Specific Training (HST), que se traduce en castellano como Entrenamiento Específico de Hipertrofia, desarrollado por el médico y culturista Bryan Haycock. Este método consiste en entrenar 3 veces por semana y cada ciclo dura un total de 8 semanas. Veamos de forma detallada los ejercicios, la cantidad de series y el número de repeticiones. 

Tipo de ejercicio Número de series Número de repeticiones 
Semanas

1 y 2

Semanas

3 y 4

Semanas

5 y 6

Semanas

7 y 8

Sentadillas 2 15 10 5 Negativas
Curl femoral 1 15 10 5 Negativas
Peso muerto 2 15 10 5 Negativas
Elevación de gemelos 2 15 10 5 Negativas
Press declinado 1 15 10 5 Negativas
Press inclinado 2 15 10 5 Negativas
Jalón al pecho  1 15 10 5 Negativas
Remo 2 15 10 5 Negativas
Facepulls 2 15 10 5 Negativas
Press militar 1 15 10 5 Negativas
Press francés 2 15 10 5 Negativas
Curl bíceps 2 15 10 5 Negativas
Abdominal 2 15 10 5 Negativas

 

¿Qué es el Entrenamiento Específico de Hipertrofia?

El HST es un tipo de entrenamiento con pesas que, desde su lanzamiento en el año 2000, ha ganado una gran popularidad entre los culturistas entusiastas y profesionales. Está basado en los resultados de diversas investigaciones hechas por especialistas en los campos de la biología celular, fisiología y bioquímica. Los principios básicos de este método están dirigidos al aumento de la masa muscular. Por lo tanto, el HST está indicado para la etapa de volumen, también llamada off-season. Revisemos algunas de sus características más relevantes.

Frecuencia de entrenamiento

En el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, la idea es promover el máximo aumento muscular a través de la creación de un entorno anabólico. Por lo tanto, la frecuencia de entrenamiento debe ser media-alta. Según las investigaciones, la síntesis proteica se eleva cuando entrenamos el músculo, pero este proceso dura un máximo de 48 horas. Después, la síntesis de proteínas disminuye a niveles normales.

En este sentido, uno de los objetivos del método HST es mantener la síntesis proteica el máximo tiempo posible, por lo que es necesario entrenar cada músculo al menos 3 veces por semana. Es por esto que se trata de una rutina de cuerpo completo, aunque también se pueden hacer algunas variaciones.

 

El volumen en el Entrenamiento Específico de Hipertrofia

Debido a que la frecuencia es alta, el volumen debe ser bajo, ya que en este caso no conviene mantener las dos variables elevadas al mismo tiempo. Por ejemplo, es posible hacer 20 series de cuádriceps una sola vez a la semana, pero no tres días a la semana. En todo caso, tendríamos que bajar el volumen aproximadamente a 6 series si vamos a trabajar el mismo músculo tres veces por semana. De lo contrario, el Sistema Nervioso Central (SNC) puede verse seriamente afectado, produciendo más agotamiento que ganancia muscular. Por esta razón, se recomienda hacer entre 1 y 2 series solamente por cada ejercicio a fin de evitar el sobreentrenamiento. 

 

Los microciclos en la rutina de hipertrofia

Como hemos visto en el ejemplo, una de las características fundamentales del Entrenamiento Específico de Hipertrofia es la periodización de las repeticiones. Esto significa que la rutina se realiza por microciclos de 2 semanas cada uno, para un gran ciclo general de 8 semanas.

Durante el primer microciclo se realizan un máximo de 15 repeticiones, mientras que en las semanas 3 y 4 se recomienda entrenar a 10 repeticiones. Así, el siguiente ciclo pequeño de dos semanas se debe entrenar a 5 repeticiones. Después, en las semanas 7 y 8 del último microciclo se trabaja con series negativas de 5 repeticiones. También, es importante hacer posteriormente una descarga estratégica durante la semana 9. Esto significa que en estos días no vamos a entrenar, solo comer bien, descansar los músculos y dormir mucho.

La carga progresiva en el HST

Como hemos mencionado, la progresión es muy importante en la hipertrofia. Es por esto que en el entrenamiento HST se debe levantar cada vez más peso. Por esta razón, lo primero es calcular la repetición máxima (RM). En este caso, hay que tomar como referencias 15 RM, 10 RM y 5 RM, es decir, que para cada ejercicio debemos encontrar el peso máximo con el que podemos realizar 5, 10 y 15 repeticiones.

Hay que tomar en cuenta que estos son datos individuales, ya que cada atleta tiene una capacidad diferente para realizar los ejercicios. Es por esto que no podemos utilizar el máximo RM de un amigo para planificar nuestra rutina. Además, el aumento del peso debe ser coherente con la calidad de la técnica. De nada sirve levantar muchos kilogramos si el movimiento es incorrecto.

Después de calcular la máxima repetición correspondiente, hay que incrementar en cada ejercicio 2,5 kg por entrenamiento. De este modo, al final del microciclo deberíamos estar trabajando con el RM más alto. Por ejemplo, si en sentadillas tenemos 70 kg para 15 RM, 100 kg para 10 RM y 130 kg para 5 RM, entonces los microciclos podrían quedar de la siguiente forma:

Semana Carga Día 1 Carga Día 2 Carga Día 3
Microciclo

15 RM

1 57,5 kg 60 kg 62,5 kg
2 65 kg 67,5 kg 70 kg
Microciclo

10 RM

3 87,5 kg 90,5 kg 92,5 kg
4 95 kg 97,5 kg 100 kg
Microciclo

5 RM

5 117,5 kg 120 kg 122,5 kg
6 125 kg 127,5 kg 130 kg
Microciclo

Negativas

7 132,5 kg 135 kg 137,5 kg
8 132,5 kg 135 kg 137,5 kg

Esto sería un ciclo completo de hipertrofia. Después de la semana 9, que corresponde al descanso, comenzaría el siguiente ciclo. En este caso, hay que aumentar 2,5 kg en cada máxima, por lo que serían 72,5 kg en el microciclo de 15 RM, 102,5 kg en el de 10 RM y 132,5 kg en el microciclo de 5 RM. Sin embargo, en ejercicios multiarticulares, como el peso muerto o la sentadilla, el aumento puede ser de 5 kg entre un ciclo y otro, ya que se trata de gestos que involucran una gran cantidad de músculos.

La alimentación durante la rutina de hipertrofia

Por norma general, para poder aumentar la masa muscular es importante consumir un poco más de calorías, por lo que en este caso funciona al contrario que la dieta hipocalórica del período de definición. Durante la rutina de hipertrofia, las necesidades energéticas del organismo aumentan considerablemente debido al incremento de la síntesis proteica. Por esta razón, se recomienda aumentar unas 500 kcal.

Estas pautas alimentarias combinadas con una rutina de hipertrofia pueden hacer que ganemos hasta 500 g de masa muscular por semana. No obstante, esto puede variar mucho dependiendo de factores individuales, como la genética, la intensidad del entrenamiento, la producción de hormonas naturales y los alimentos escogidos en la dieta. Además, hay que tomar en cuenta que la idea es incrementar el tamaño de los músculos, pero sin ganar demasiada grasa corporal.

Muchos nutricionistas coinciden en que es beneficioso aumentar la frecuencia de nuestras ingestas. Dicho de otro modo, hay que comer un mayor número de veces al día, pero no necesariamente debemos incrementar la cantidad de la porción en cada plato. Asimismo, es necesario incluir suficientes hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento. En este sentido, para tener éxito en la dieta, es bueno planificarla con tiempo, de manera que tengamos a mano siempre las comidas y así no saltarnos ninguna.

El valor calórico total de la ingesta debería estar constituido en un 70 % de hidratos de carbono, tales como tubérculos, vegetales, legumbres, frutas y cereales integrales. Sin embargo, los alimentos muy altos en fibra pueden causar síntomas a nivel intestinal, por lo que no se recomiendan para antes del ejercicio, sino para los días de descanso.

En cuanto a las proteínas, los culturistas suelen consumir alrededor de 1,8 g por cada kilogramo de peso al día, con el objetivo de aumentar el músculo magro. En este caso, se recomiendan principalmente las proteínas de origen animal, como los huevos, el suero de leche, las carnes y los pescados, debido a que tienen un alto valor biológico. Sin embargo, hay alternativas para los vegetarianos y veganos.

Finalmente, debemos señalar la importancia de consumir grasas saludables, ya que son fuente de energía. Estas se encuentran en alimentos como los frutos secos, el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, entre otros.

 

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