Los músculos pectorales son muy importantes para la estética general del cuerpo, pero muchos culturistas profesionales y aficionados han tenido inconvenientes para desarrollar esta zona del cuerpo. Por esta razón, vale la pena revisar cuáles son los ejercicios más efectivos tomando en cuenta la anatomía de este grupo muscular.
Un pecho grande y fuerte puede darnos una apariencia robusta que resulta atractiva para muchas personas. Es por esto que hemos seleccionado 10 de los ejercicios más eficaces para desarrollar los pectorales.
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1. Press banca
Este es un ejercicio clave para la ganancia de masa muscular en los pectorales y es el más importante entre las llamadas acciones de empuje. Para los atletas de levantamiento de potencia o powerlifting, el press banca es esencial. Se trata de un movimiento multiarticular en el que aprovechamos la gravedad para entrenar el pectoral mayor y el serrato anterior, pero también involucra el deltoides anterior del hombro, el tríceps braquial y la porción corta del bíceps, incluyendo el coracobraquial.
Para realizar el press banca, es importante tener una buena técnica con cuatro puntos de apoyo: los dos pies en el suelo, los glúteos fijados en el banco y las escápulas retraídas y apretadas como si quisiéramos empujar el banco con la espalda.
2. Press inclinado
Si deseas aumentar el volumen del haz clavicular, es decir, el pectoral superior, entonces debes trabajar el empuje en un banco inclinado a 45°. Según algunos estudios recientes, este movimiento logra una activación del 5% más en parte alta de los pectorales si lo comparamos con el press plano.
Una mejor forma de realizar el press inclinado es usando un agarre invertido y una inclinación de solo 10° o 15°. Se considera que la activación del haz clavicular es del 40% más en comparación con el press banca plano.
3. Press declinado
Este es el ejercicio de empuje que mayor cantidad de fibras musculares activa, poniendo el énfasis en la zona inferior de los pectorales. En este caso, la postura del cuerpo en el banco es al contrario: las piernas deben estar en la parte de arriba del banco, mientras que la cabeza queda en la parte de abajo.
Lo bueno de este ejercicio es que permite levantar más peso y realizar un mayor número de repeticiones, por lo que aumenta la tensión mecánica, favoreciendo así el proceso de hipertrofia muscular.
4. Fondos en paralelas
Aunque en los gimnasios se suele olvidar este ejercicio, los expertos señalan que para construir unos pectorales fuertes es necesario hacer DIPS o fondos en paralelas. La importancia de este movimiento radica en la capacidad que tiene para transferir energía, no sólo para practicar otros deportes, sino también para afrontar las actividades diarias con mayor fuerza y resistencia.
Este ejercicio trabaja especialmente los tríceps y el pecho, pero también involucra el abdomen y los lumbares, por lo que es una buena opción para incrementar la estabilidad en toda la zona central del cuerpo.
5. Flexiones
La gran ventaja de este ejercicio es que no se necesitan equipos especiales, solamente una superficie plana, por lo que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Podemos decir que las flexiones trabajan los pectorales, los deltoides y los tríceps, de modo que son imprescindibles para darle forma al tren superior. Asimismo, el abdomen está en tensión en todo momento. De esta manera, ayuda a tener una silueta más esbelta, simétrica y fuerte.
A pesar de que parecen ejercicios básicos y sencillos, las flexiones suelen ser realizadas de manera incorrecta, por lo que es importante buscar ayuda profesional para aprender una técnica adecuada y, de esta forma, sacar el máximo provecho posible. En una versión avanzada, se puede añadir peso en la espalda, ya sea mediante el uso de un chaleco, un saco de arena o un disco.
6. Cruces en polea con cable
Es un ejercicio muy común de los culturistas profesionales. Lo interesante de este movimiento es que permite un gran recorrido, por lo que el músculo pectoral mayor se estira y contrae al máximo, produciendo una buena congestión. Por su parte, el pectoral menor se trabaja de manera indirecta. Las tres reglas fundamentales para una técnica correcta son adelantar una pierna, mantener la espalda recta y tener los codos ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
7. Aperturas con mancuernas
Este ejercicio es parte fundamental en una rutina de hipertrofia, por lo que debes agregarlo a tu lista de movimientos si quieres construir unos pectorales grandes y sólidos. Se realiza comúnmente en banco plano, pero también se puede hacer en un banco inclinado, para cambiar el énfasis hacia el pectoral mayor. En este ejercicio es importante alcanzar una buena técnica antes de aumentar la carga, ya que de lo contrario puede generar lesiones en los hombros, el cuello, los codos y la espalda.
Antes de comenzar, los pies deben estar bien plantados en el suelo, los glúteos completamente pegados al banco y las escápulas retraídas. En cuanto a la espalda, suele dibujar un arco natural, dejando un espacio vacío en el que los lumbares no tocan el banco.
8. Pullover
El pullover es un ejercicio complementario para una rutina de pectorales, que resulta muy interesante para mejorar la estética del tren superior. Se trabaja principalmente en banco plano y consiste en tomar una mancuerna con ambas manos por la cara interna del disco, como si se tratara de una copa y levantarla sobre la barbilla, manteniendo los codos levemente flexionados. Después, hay que llevar la mancuerna lo más posible hacia atrás, por encima de la cabeza, para alcanzar un rango de recorrido amplio y regresar a la posición inicial.
9. Press martillo en banco inclinado
Es un ejercicio que consiste en empujar las mancuernas hacia arriba, pero con agarre de martillo, es decir, las palmas deben estar paralelas al cuerpo. Ahora bien, para realizar el movimiento correctamente, los pies deben estar bien plantados en el suelo, los glúteos van pegados al asiento y la cabeza debe quedar descansando sobre el banco.
10. Aperturas pec dek
La ventaja de este ejercicio es que nos permite trabajar sentados y tener apoyo en la espalda y los glúteos. Por lo tanto, requiere menos trabajo de equilibrio en el centro del cuerpo, a diferencia de los cruces en polea alta. De este modo, podemos ejercitar específicamente los pectorales. Sin embargo, también es cierto que muchos culturistas profesionales prefieren obviar el trabajo con la máquina contractora de pectoral, ya que los cruces en polea generan mayor activación y transferencia de energía.
Cómo podemos observar, existen muchas opciones para entrenar los pectorales en casa y en el gimnasio, pero la ejecución del movimiento es crucial para tener éxito en el aumento de la masa muscular y la definición.