¿Cómo fortalecer los bíceps?

Última actualización: 06.10.22

 

Los brazos musculosos son sinónimo de fuerza y ​​una buena condición física. Para muchas personas, mostrar unos bíceps esculpidos es una de las formas más fáciles de causar una buena impresión. Por esta razón, los ejercicios más populares en los gimnasios son los que sirven para desarrollar estos músculos.

 

Tanto para hombres como para mujeres, existe una gran cantidad de movimientos para fortalecer los brazos, sobre todo los bíceps. La mayoría de los ejercicios para esta parte del cuerpo trabajan principalmente la parte delantera de los brazos, aunque hay otros como las dominadas que son poliarticulares, por lo que permiten trabajar todo un conjunto de músculos.

Para ayudarte a realizar un entrenamiento de bíceps efectivo, hemos realizado una lista con algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos.

En principio, es necesario mencionar que la forma más recomendada de practicar cualquiera de los ejercicios explicados a continuación es realizar 3 series con un descanso de 90 a 120 segundos. Asimismo, si estás comenzando, puedes elegir solo 3 ejercicios por cada día de entrenamiento y cambiarlos según tus gustos para mantener el interés. También, durante los ejercicios isométricos es recomendable mantener la posición el mayor tiempo posible para aumentar la efectividad.

 

1. Dominadas comando

Para realizar este ejercicio, debes colocar las manos juntas sobre la barra de dominadas y fijar tu mirada a lo largo de la barra. Los pulgares deben mirar hacia ti y los brazos deben estar rectos. Después, tienes que mantener la tensión en los brazos y hombros y subir tu cuerpo hasta que tu cabeza pase la barra por el lado izquierdo. Lo más recomendable es subir hasta que toques la barra con el hombro derecho y después solo tienes que regresar a la posición inicial de manera controlada. De este modo, puedes trabajar hacia el lado contrario.

2. Curl con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio está enfocado en la cabeza larga de los bíceps, que corresponde a la parte externa del músculo. El movimiento no deja espacio para trampas, por lo que resulta bastante efectivo para los principiantes. Para comenzar, debes apoyarte en un banco inclinado a 30°, con la espalda y los glúteos bien colocados en el respaldo y el asiento respectivamente. Ahora bien, para la posición inicial, los brazos tienen que estar alineados y las manos en pronación. Para el siguiente paso, hay que doblar el antebrazo y levantar las mancuernas girando las manos para llegar a una posición supina. Después, solo tienes que bajar lentamente los brazos y repetir el movimiento.

 

3. Dominadas isométricas

Las dominadas isométricas son de los ejercicios para bíceps más populares entre los expertos en calistenia, ya que es necesario poner en práctica la fuerza. Sin embargo, el movimiento es relativamente sencillo. Solo debes sujetar la barra de dominadas con las manos separadas al ancho de los hombros y con las palmas de las manos hacia ti. Después, tienes que utilizar la fuerza de tus brazos para llevar todo tu cuerpo hacia arriba, hasta que la barbilla pase por encima de la barra y resistir en esta posición de 1 o 2 segundos. Si no puedes completar el movimiento, es recomendable realizar el ejercicio usando una silla al principio para ayudarte. 

4. Curl con barra recta en banco plano

Este ejercicio de brazo es poco popular pero muy efectivo para desarrollar la resistencia de los brazos, ya que toda la carga se concentra en los bíceps braquiales. Para realizarlo correctamente, tienes que tumbarte boca abajo en un banco recto o ligeramente inclinado y tomar una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Después, solo tienes que doblar el antebrazo y llevar la barra hacia la barbilla. Para mayor dificultad, puedes apretar las manos ligeramente para generar mayor tensión en la parte externa de los bíceps.

 

5. Curl de bíceps en banco Larry Scott

Este ejercicio aísla los bíceps al tiempo que bloquea el codo con el respaldo inclinado del banco Larry Scott. En este sentido, permite realizar un movimiento de palanca que concentra toda la carga en los bíceps braquiales. En teoría, solo tienes que sentarte en la máquina correspondiente con el codo apoyado en el respaldo y las mancuernas en la mano. Para el siguiente paso, debes doblar el antebrazo y descender lentamente hasta la posición inicial. También, es posible utilizar solo una mancuerna y alternar o, en todo caso, usar una barra.

 

6. Curl con barra recta

Este es el ejercicio por excelencia para los fisicoculturistas y los atletas profesionales, ya que el movimiento es sencillo y efectivo, ayudando a construir rápidamente la masa muscular en los bíceps. Para realizar el movimiento, debes ponerte de pie en un espacio abierto sujetando la barra con manos separadas casi al ancho de los hombros. Ahora, tienes que doblar el antebrazo y llevar la barra hasta la barbilla. Después, es recomendable bajarla lentamente, al tiempo que contraes los abdominales y mantienes el torso recto. Por otro lado, es muy importante evitar los movimientos de la pelvis, ya que esto cambiaría la tensión y causaría menos impacto en los bíceps y más carga sobre la espalda.

7. Curl de bíceps con banda de resistencia

Esta es una forma sencilla de ejercitar los bíceps en casa. Tienes que arrodillarte en el suelo y sentarte sobre tus talones, mientras mantienes la espalda recta y los hombros relajados. Ahora, debes colocar una banda elástica justo debajo de la rodilla derecha y sostenerla con tu mano derecha. Para realizar el movimiento, solo tienes que tirar de la banda elástica hacia tu hombro derecho y mantener la parte superior del brazo inmóvil mientras tanto. Sin embargo, es necesario que el codo se mantenga debajo del hombro y cerca de tu cuerpo para llevar la tensión a los bíceps. Después, solo tienes que cambiar la banda de rodilla para ejercitar el otro brazo.

Para finalizar, es bueno mencionar la importancia de incluir a tu rutina de entrenamiento algunos ejercicios que fortalezcan tanto bíceps como tríceps, ya que para tener brazos realmente fuertes es necesario involucrar todos los músculos. 

 

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