Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Última actualización: 23.05.22

 

Entre los principales problemas de nuestra vida diaria, tenemos los dolores de espalda. Una molestia que afecta a todos, pero sobre todo a quienes no hacen actividad física o tienen trabajos sedentarios. Afortunadamente, con una rutina de ejercicios adecuada, es fácil mitigar estos dolores y sus causas.

 

Según indican las estadísticas, cerca de 550 millones de personas sufren dolores de espalda en el mundo. Una incidencia que ha crecido en los últimos años y que tiene bastante que ver con nuestro estilo de vida actual, especialmente en Occidente. El hecho de usar sillas con respaldo y una vida cada vez más sedentaria causan que los músculos de la espalda no trabajen y pierdan su capacidad de sujetar el tronco. El resultado es conocido por quienes sufren estos dolores. A medida que los músculos pierden fuerza, estos empiezan a molestar, siendo esta la primera fase del problema. Si los malos hábitos se mantienen y no se realizan ejercicios adecuados, es cuestión de tiempo que los dolores hagan acto de presencia.

Afortunadamente, al igual que conocemos las causas, tenemos a nuestro alcance la solución. Esta pasa por realizar ejercicio físico moderado, que ayuda a la musculatura de la espalda a recuperar su buen tono. Este entrenamiento habitual nos permitirá mejorar nuestro estado muscular, dejando así los dolores como un simple recuerdo del pasado. Si no tienes claro por dónde empezar, vamos a explicarte los siete mejores ejercicios para fortalecer la espalda.

 

Consideraciones previas

No obstante, antes de ponerse el chándal, es necesario tener un par de cosas en cuenta. La primera es que el entrenamiento está pensado para personas sanas y que no tengan problemas de espalda o cualquier otra dolencia severa que les impida realizar actividad física. Sí es cierto que estos ejercicios no son complejos ni requieren de un gran esfuerzo, pero quienes tengan dolencias graves de espalda como problemas con los discos, hernias, artritis u osteoporosis deberían consultar a su médico antes de proceder con este o con cualquier otro ejercicio.

La segunda cuestión a valorar es la adaptación del programa. Dado que cada persona tiene unas capacidades diferentes, es posible que a algunas les cueste más trabajo hacer estos ejercicios, mantener las posturas durante el tiempo indicado o realizar las repeticiones necesarias. En estos casos, no hay problema en empezar recortando tiempos o repeticiones mientras el ejercicio se haga bien. A medida que tu forma física y tu estado lo permita, notarás cómo es tu propio cuerpo el que va pidiendo más movimiento.

1. Rodillas al pecho

En este primer ejercicio, vamos a fortalecer la parte baja de la espalda. Para ello, nos tumbaremos sobre el suelo, sobre una manta o colchoneta. Doblamos las rodillas y las subimos hasta el pecho, manteniendo relajada la zona lumbar. También haremos ligeros giros hacia los laterales, siempre controlando el movimiento. Ejecutamos el ejercicio durante 30 segundos y después nos relajamos. Repetiremos dos o tres veces.

 

2. Giro de tronco

Desde la postura de tumbado boca arriba, dejamos caer las rodillas juntas hacia un lado y rotamos el tronco hacia el opuesto. Este ejercicio tiene por objetivo estirar la espalda, así que es importante notar tensión en la misma, pero sin pasarnos. Mantendremos la posición durante unos 20 segundos, repitiendo 2 o 3 veces en cada lado.

 

3. El niño

Sentados sobre los talones, iremos flexionando el tronco hacia adelante mientras nos vamos acercando al suelo, hasta que el vientre toque las rodillas o el pecho roce el suelo. Al mismo tiempo, mantendremos los brazos estirados por encima de la cabeza. Lo ideal es mantener la posición unos 30 segundos, aunque dado que al principio cuesta un poco, con 20 basta. Repetiremos la postura 2 o 3 veces para empezar.

4. El puente

Este ejercicio es un clásico para fortalecer la musculatura de la espalda. Nos tumbaremos boca arriba, con las piernas dobladas. Los pies y la espalda permanecen en el suelo. A continuación, levantamos la zona de la cintura poco a poco, elevando lumbares y dorsales. La idea es apoyarse sobre los hombros, así que cuanto más te levantes mejor. Una vez que tengas la postura, mantén la misma unos 5 segundos, bajando posteriormente. Repetiremos el ejercicio 10 veces. Es clave no hacer movimientos bruscos durante su ejecución, aguantando la subida y la bajada correctamente.

 

5. El gato y el perro

Para este ejercicio, nos colocamos a cuatro patas, apoyando rodillas y manos en el suelo. La idea es subir y bajar la espalda, moviendo la cabeza a la inversa. Así que, cuando dejamos la espalda plana, la cabeza sube y cuando subimos la espalda y la arqueamos, bajamos la cabeza. La posición es la misma que tendrían un perro y un gato. Realizaremos 10 repeticiones, aunque, como siempre, sin forzar ni tensar en exceso la zona.

 

6. Cambio de apoyo

En la posición del gato que hemos mencionado, a 4 patas con espalda recta y cabeza en prolongación de esta, levantamos una mano del suelo, elevando el brazo hasta que quede a la altura del cuerpo. Llevaremos la mano hacia adelante, primero y hacia el lateral después. Repetiremos el ejercicio 10 veces con cada brazo. A continuación, haremos lo mismo con cada pierna, que deberemos extender hacia atrás, en línea con el tronco y a la misma altura. Realizaremos 10 repeticiones para completar el ejercicio. Este es uno de los que más esfuerzo requiere, así que tómatelo con calma. Si no puedes aguantar mucho la postura o no eres capaz de completar las repeticiones, no te preocupes.

7. Elevación de piernas

Cerramos con un ejercicio sencillo. Desde la posición de tumbado boca arriba, iremos elevando alternativamente cada pierna, en forma recta, pero con el pie flexionado. Mantendremos la posición un momento y después bajaremos. La idea no es tanto llegar muy alto como mantener el movimiento controlado. Realizaremos 10 repeticiones por cada pierna.

 

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