El aumento de masa muscular es uno de los objetivos de las personas que acuden por primera vez a un gimnasio, pero no siempre es tan fácil lograrlo, es por esto que muchos profesionales continúan estudiando de manera científica cuáles son las claves para hacer crecer los músculos y mejorar la figura.

 

Quizás hayas pensado alguna vez que la mayoría de las personas acuden a los gimnasios con la idea de adelgazar. Si tomamos en cuenta los datos del Ministerio de Consumo del Gobierno de España, podemos decir que es correcto, ya que un aproximado de 38,5 % de los españoles tienen sobrepeso, por lo que es normal que algunos estén en los centros de entrenamiento deportivo intentando perderlo. Sin embargo, existe otro amplio grupo de usuarios que desean aumentar de peso mediante el crecimiento de su masa muscular. Esto es especialmente importante para los culturistas en todas las modalidades, pero también para hombres y mujeres comunes, que siempre han sido muy delgados y desean mejorar su aspecto físico ganando unos cuantos kilos.

 

¿Es posible acelerar la ganancia de masa muscular?

Muchas de las personas que desean aumentar de peso pueden sentir frustración al ver que el tiempo transcurre sin que haya un cambio físico visible. Por lo tanto, la primera recomendación es evitar la ansiedad, ya que puede resultar contraproducente, causando dos problemas; por un lado, un exceso de entrenamiento que genera atrofia muscular y otras lesiones de leves a graves. Por otra parte, algunos usuarios llegan a tener desórdenes alimenticios producto del afán por aumentar de peso rápidamente. Esta es una advertencia que hacen los entrenadores, médicos y nutricionistas con el objetivo de que el proceso del desarrollo muscular sea sano física y psicológicamente.

Sin embargo, la respuesta es sí. A la luz de las investigaciones recientes podemos afirmar que es posible desarrollar los músculos más rápido si realizamos unos pocos ajustes en nuestro estilo de vida. Lo primero es tratar de identificar qué es lo que está retrasando el crecimiento muscular, ya que cada caso es diferente. Después, hay que elaborar una estrategia personalizada para realizar los cambios necesarios.

 

¿Cómo lograr la hipertrofia muscular?

Uno de los conceptos más utilizados en la actualidad por los culturistas profesionales es el de hipertrofia muscular, pero aunque es un término científico, podemos definirlo de una manera sencilla. Se trata del aumento del tamaño de las células musculares, que a su vez produce el crecimiento de las fibras y como consecuencia, es posible lograr el desarrollo del músculo entero. En otras palabras, es imposible ganar masa muscular sin la hipertrofia.

Entre la gran variedad de expertos en culturismo y sus recomendaciones sobre cómo ganar masa muscular con mayor rapidez, nos llama especialmente la atención la opinión de David Marchante, un entrenador español graduado en Ciencias de la actividad Física y el Deporte, que actualmente dirige el Centro de Entrenamiento Powerexplosive. Además, este joven culturista cuenta con un canal de YouTube que tiene más de 1 millón de suscriptores.

Marchante ha explicado en diferentes vídeos que existen 3 pilares fundamentales para mejorar la hipertrofia muscular; estos son el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Por lo tanto, lo primero que debemos hacer es planificar una rutina de ejercicios con pesas adecuada al objetivo de aumentar la musculatura, en segundo lugar, seguir una dieta hipercalórica e hiperproteica y, por último pero igualmente importante, es necesario un correcto descanso que permita la recuperación de los tejidos.

En cuanto al entrenamiento, para lograr una buena hipertrofia muscular podemos elegir entre dos opciones; la tensión mecánica y el estrés metabólico, el primer concepto se refiere a la fuerza física aplicada para mover un peso determinado. Por ejemplo, si agregamos peso a la barra de sentadillas esto aumenta la tensión mecánica y es positivo para lograr la hipertrofia. Dicho de otra forma, el entrenamiento enfocado en la tensión mecánica es el de toda la vida, se trata de levantar cada vez más peso y realizar menos repeticiones.

Pero existe otra forma de conseguir la hipertrofia y es a través del estrés metabólico. Esta opción tiene que ver con la fuerza necesaria para realizar el ejercicio, tomando en cuenta la distancia de desplazamiento de la pesa (movimiento parcial o completo) y sobre todo el número de repeticiones totales. Estas variables generan una demanda de energía al metabolismo, que finalmente produce la hipertrofia muscular. En resumen, la idea es reducir la carga para poder realizar más repeticiones y llegar al punto máximo de estrés del músculo.

Hace unos años, se pensaba que la única manera de conseguir la hipertrofia muscular rápidamente era mediante la tensión mecánica, por lo que los culturistas eran personas capaces de levantar grandes cargas, pero era una limitante para aquellos atletas que por ciertas condiciones físicas no podían agregar demasiado peso a sus rutinas. Sin embargo, los estudios más recientes confirman que es posible ganar mucha masa muscular utilizando la opción del estrés metabólico, por lo tanto, ahora más personas pueden transformar sus cuerpos.

 

¿Qué es la repetición máxima o RM?

Al hablar de ganancia muscular, es necesario aclarar el concepto de Repetición Máxima (RM). Se refiere al máximo peso que somos capaces de levantar para hacer 1 sola serie de 1 única repetición, es decir, la capacidad máxima que tenemos antes del fallo definitivo. Por ejemplo, si una persona puede realizar una sola sentadilla con un peso de 50 kg, manteniendo una técnica óptima, pero falla si le agrega 2 kg para un total de 52 kg, esto quiere decir que 50 kg es su 1 RM en ese ejercicio específico.

Cada persona tiene una RM específica en un momento determinado. Es decir, que durantes los primeros meses en el gimnasio el 1 RM en sentadilla puede ser de 20 kg y después de un tiempo es posible que el deportista aumente a 50, 80 o 100 kg e incluso más, debido a que su cuerpo se va adaptando al peso. Del mismo modo, hay que tomar en cuenta que cada zona del cuerpo o grupo muscular tiene diferentes capacidades, por lo tanto, la RM que un atleta tiene en sentadilla olímpica no necesariamente aplica para el press de banca.

Para conocer la RM de forma segura, lo más fácil es recordar cuánto peso hemos levantado anteriormente en un ejercicio específico y calcular cuánto sería la carga máxima para realizar 1 sola repetición. Por ejemplo, si normalmente levantas 40 kg en press de banca y haces 8 repeticiones, esto te puede dar una idea de cuánto peso le puedes añadir a la barra para levantarla 1 sola vez. De allí que puedes comenzar con 45 kg, hacer el intento y descansar, de este modo puedes ir aumentando progresivamente el peso hasta que hacer 1 repetición sea muy difícil y estés consciente de que si agregaras más peso, simplemente no podrás hacer el movimiento correctamente.

El número de repeticiones óptimo para ganar masa muscular

Esta es una de las variables que genera mayor confusión entre las personas que comienzan a hacer ejercicios para aumentar el tamaño de sus músculos, debido a que no existe una respuesta definitiva que sea provechosa para todas las personas. Sin embargo, David Marchante recomienda encontrar un punto medio entre el estrés metabólico y la tensión mecánica, es decir, seguir una rutina de entrenamiento mixta, para de esta forma elegir un número de repeticiones que favorezca la hipertrofia muscular.

Si te mantienes en un rango cercano a tu 1 RM, obtendrás una gran tensión mecánica, ya que estarás haciendo un gran esfuerzo para levantar la pesa unas pocas veces en cada repetición, pero el estrés metabólico será muy bajo. Por el contrario, si trabajas en torno a 20 RM, lograrás un alto estrés metabólico pero una tensión mecánica demasiado pobre. De esta manera, es posible deducir que el punto intermedio para conseguir más rápido la hipertrofia muscular está entre 6 y 12 repeticiones.

 

Intensidad, volumen, velocidad y descanso en el entrenamiento

Estas variables tienen una gran relevancia cuando tratamos de aumentar el tamaño de nuestros músculos. La intensidad está relacionada con el porcentaje del 1 RM y el más recomendado por los expertos es entre el 70 y 85 % del 1 RM para lograr la hipertrofia. Por su parte, el volumen tiene que ver con el trabajo total realizado en un entrenamiento y en este caso es recomendable mantener la tensión en cada repetición, en lugar de que el movimiento dure 1 segundo, podríamos hacerlo más lento para llevarlo a 2 o 3 segundos, aumentando así la tensión. Esto tiene que ver con la velocidad de ejecución, es decir, si realizamos el movimiento muy rápido al final habrá menos volumen total de trabajo en la sesión.

Como hemos mencionado anteriormente, el descanso es fundamental para conseguir una correcta hipertrofia muscular, pero en esta oportunidad nos referimos específicamente al tiempo de reposo entre cada serie. Si descansamos demasiado, tendremos oportunidad de levantar más peso, por lo tanto habrá mayor tensión mecánica, sin embargo, el estrés metabólico quedará anulado. En caso de que el descanso sea demasiado poco, esto hará que podamos realizar muchas repeticiones pero con un peso muy ligero. Es por esto que los expertos recomiendan descansar entre 60 y 90 segundos.

 

Bibliografía:

Powerexplosive – Ganar masa muscular

 

 

En la historia del culturismo hay unos pocos nombres particularmente importantes por ser deportistas que revolucionaron la forma de entrenar el cuerpo humano. Este es el caso de Dorian Yates, quien hizo que los atletas más robustos de su época se vieran pequeños a su lado, cambiando así la historia del culturismo a nivel internacional.

 

El mundo del culturismo no volvió a ser el mismo después de que Dorian Yates apareciera en la escena con 120 kg de peso y exhibiendo un físico fuera de serie, ya que su densidad muscular era extremadamente alta, mientras que la grasa corporal era mínima, lo que daba como resultado un cuerpo definido a nivel extremo. Este atleta británico fue el primer Mr. Olympia con estas características y creó los estándares del culturismo como lo conocemos en la actualidad. 

 

De joven rebelde a atleta famoso

Dorian Yates es conocido por su carrera en el culturismo, que le hizo merecedor de seis premios consecutivos de Mr. Olympia, desde 1992 hasta 1997. Sin embargo, pocos saben que el germen de su capacidad atlética surgió en el Centro de Detención Juvenil de Whatton, donde fue encarcelado por causar problemas junto a otros jóvenes durante las protestas sociales de los años 80.

El encierro lo llevó a levantar pesas en sus ratos libres mientras cumplía una sentencia de 6 meses en la cárcel, pero el joven notó que podía acumular músculo muy rápido, ganándose una buena reputación dentro del centro de detención debido a su físico. Según explica el propio Yates, lo consideraron el recluso más fuerte entre los 300 que habían en ese momento. Es así como el joven pudo visualizar su propio potencial y tomar una decisión; dejaría de meterse en problemas, se respetaría a sí mismo y triunfaría como atleta profesional. 

Nació el 19 de abril de 1962 bajo el nombre de Dorian Andrew Mientjez Yates y fue criado en la localidad de Staffordshire, en Hurley, Inglaterra. Sin embargo, durante la adolescencia se mudó junto a su familia a la ciudad industrial de Birmingham. Su madre era de clase media y su padre era un obrero. Yates cuenta en su biografía que no recibió demasiado cariño de sus progenitores, por lo que durante su niñez fue más cercano a sus abuelos maternos. 

Su entrenamiento formal comenzó en 1983, a la edad de 21 años y logró unas cuantas victorias en Inglaterra durante los inicios, sin embargo, su primera aparición importante fue en 1990 en la Noche de Campeones de Nueva York, donde obtuvo el segundo lugar, siendo derrotando únicamente por el argelino Mohammed Benaziza, quien fuera uno de los más destacados culturistas de los 80. 

 

Dorian Yates: Una leyenda del culturismo

En 1991, Yates no solo ganó la Noche de los Campeones, sino que obtuvo el segundo lugar en el concurso más importante de culturismo; el Mr. Olympia. En esta oportunidad, sólo pudo ser superado por el norteamericano Lee Haney, quien anunció su retiro inmediatamente después de este concurso. A partir de 1992 y hasta 1997, Dorian Yates fue el dueño indiscutible de la escena culturista mundial. Es conocido por su impresionante masa muscular y una “dureza de granito”. 

Sin embargo, no ha sido nada sencillo, el esfuerzo físico realizado para alcanzar un altísimo índice de masa muscular le generó varias lesiones importantes a lo largo de su carrera. En 1994 se desgarró un bíceps durante los entrenamientos y tuvo que sobreponerse rápidamente para poder ganar el Sandow en el Mr. Olympia, la estatuilla más importante para los culturistas. Por otro lado, su última gran victoria en 1997 fue de las más complicadas de su carrera, ya que tuvo una fuerte lesión en el tríceps izquierdo a solo tres semanas del evento. A pesar de los fuertes dolores, Yates continuó su entrenamiento y logró el primer lugar, convirtiéndose en una leyenda para los futuros culturistas de allí en adelante. No obstante, la acumulación de lesiones lo llevó a tomar la decisión de retirarse del culturismo profesional, con 15 premios de primer lugar y 2 de segundo lugar en las competiciones más importantes del mundo.

 

El legado de La Sombra

Dorian Yates es conocido entre sus compañeros de culturismo y por los medios de comunicación como La Sombra, debido a que tenía una forma muy particular de entrar y salir de los eventos de competición sin apenas ser notado, al parecer aparecía de repente, participaba y después desaparecía sin dejar rastro, aunque la mayoría de las veces hubiera ganado. No era el tipo de competidor que se queda a celebrar, además, durante sus años de carrera profesional fue muy celoso con su vida privada, por lo que evitaba las noticias y la publicidad. El periodista Peter McGough fue el primero en llamarlo “The Shadow”.

Pero Dorian Yates ha dejado mucho más que anécdotas y leyendas urbanas, en realidad su legado como culturista fue nada menos que un nuevo estándar en el Mr. Olympia, en otras palabras, alcanzó por primera vez un tipo de físico en forma de X, donde el tren inferior del cuerpo era tan ancho como la espalda. Antes de Yates, los culturistas buscaban una estética en Y, por lo que la espalda era ancha, mientras que las piernas eran musculosas, pero delgadas.

Otro de sus aportes al mundo del culturismo tiene que ver con su manera particular de entrenar, ya que tenía sesiones muy breves pero de gran intensidad. Durante su carrera, perfeccionó cada vez más su rutina basada en el programa de entrenamiento de Mike Mentzer y el sistema Nautilus de Arthur Jones. El resultado fue su popular entrenamiento de alto rendimiento llamado “Sangre y Tripas”, donde una de las principales características era que realizaba solo 1 o 2 series de cada ejercicio.

En la actualidad, Dorian Yates vive en la ciudad española de Marbella y es dueño de la compañía internacional DY Nutrition, dedicada al estudio, fabricación y comercialización de suplementos deportivos. Además, suele aparecer en las competiciones no solo como espectador, sino también como entrenador de algunos importantes culturistas de la actualidad.

 

 

Uno de los alimentos más utilizados por culturistas y otros atletas para mejorar el estado físico y el rendimiento deportivo es el huevo de gallina. Esto es debido a su composición nutricional, sobre todo por el contenido de proteína de alta calidad, que interviene positivamente en el crecimiento muscular.

 

Según datos publicados en 2016 por la Organización Interprofesional del Huevo y sus Productos (Inprovo), cada español consume un promedio de 254 huevos al año, es decir, el equivalente a 16 kg. Estos números nos dan una idea de la importancia que tienen estos alimentos en nuestra dieta diaria, pero si pensamos en un culturista profesional como Phil Heath, que come unas 8 claras al día, estaríamos hablando de casi 3.000 huevos al año.

En este sentido, podemos señalar que los deportistas en general y los culturistas en particular necesitan una mayor cantidad de huevos en su dieta diaria, debido al desgaste de fibras musculares producido durante los entrenamientos de alta intensidad. La proteína del huevo contiene aminoácidos esenciales como valina, leucina e isoleucina, que se transportan rápidamente a los músculos y también aminoácidos ramificados, conocidos como BCAA, por lo tanto, es una muy buena opción para regenerar los músculos diariamente. 

 

La composición nutricional del huevo de gallina

El huevo contiene mucho más que proteínas, de hecho, es uno de los alimentos más completos que existen, por lo que no solo sirve para el desarrollo muscular, sino que es fuente de grasas, vitaminas y minerales, que son nutrientes altamente útiles para personas de todas las edades, sobre todo aquellas que tienen una rutina de ejercicios.

Una de las ventajas del huevo en términos de nutrición, es que tiene un buen equilibrio entre los ácidos grasos saturados y los insaturados, siendo uno de los alimentos con menos contenido de grasas saturadas. La yema del huevo es fuente de fosfolípidos, así como ácido linolénico y linoleico, que son esenciales para el cuerpo pero no pueden ser sintetizados por el organismo.

 

¿La yema del huevo es buena o mala?

Es muy popular la idea de que la yema del huevo tiene un efecto negativo para la salud, esto es debido a que varios estudios del pasado demostraron que allí se concentran todas las grasas de este alimento, por lo tanto, diferentes instituciones de gran reconocimiento en la ciencia recomendaron en su momento limitar el consumo de la yema, sobre todo a personas con enfermedades cardiovasculares, ya que los médicos asociaban la yema del huevo con un incremento en el conteo de colesterol negativo.

Sin embargo, estas teorías han sido superadas por nuevas investigaciones académicas en las que se ha descubierto que el consumo de yemas de huevo no altera significativamente los niveles de colesterol en la sangre y por el contrario, la yema contiene ácido oleico monoinsaturado, es decir, el mismo del aceite de oliva, por lo tanto, es favorable para los vasos sanguíneos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En el mundo del culturismo, debido al consumo elevado de huevos, muchos nutricionistas siguen recomendando limitar la ingesta de yemas, pero esto es sobre todo en los periodos donde es importante disminuir el consumo de grasas, con el objetivo de definir los músculos en los meses previos a una competición, lo que significa que la razón final es estética y no tiene que ver con un riesgo cardiovascular. Además, hay que considerar que la yema tiene aproximadamente la mitad del porcentaje proteico total del huevo, por lo que tiene sentido que los deportistas la coman con regularidad.

Aún así, es imprescindible tomar en cuenta una variable fundamental; cada organismo es particular. No podríamos asegurar que las yemas de los huevos son saludables en todos los casos, ya que hay personas que sufren enfermedades cardiovasculares complejas o presentan tendencia a desarrollarlas, por lo que es necesario consultar a un médico para tener mayor seguridad.

La presencia de vitaminas y minerales en los huevos

Si tomamos en cuenta la información del Instituto de Estudios del Huevo de España (IEH), podemos decir que este alimento contiene una cantidad considerable de vitaminas y minerales que ayudan a cubrir las necesidades de nutrientes que tenemos diariamente. Por esta razón, su consumo está asociado a la protección contra los procesos degenerativos de enfermedades difíciles como diabetes, cáncer y afecciones cardiovasculares. 

Solo en la parte grasa del huevo es posible encontrar vitaminas liposolubles, tales como A, D, E y K, que intervienen en una buena visión, huesos más sanos, un sistema inmune más robusto y una correcta coagulación sanguínea. También, la yema contiene Biotina, un nutriente esencial muy importante para proteger la piel y mantener en óptimo estado otras funciones del cuerpo. Se estima que un huevo puede aportar el 40 % de las necesidades diarias de biotina. Por su parte, la clara es rica en vitamina B, que es fundamental para el crecimiento de los músculos.

Asimismo, el huevo contiene cantidades significativas de potasio, magnesio, selenio, calcio, fósforo, hierro, cobre y zinc, un conjunto de minerales asociados comúnmente con el desarrollo correcto del cuerpo y un buen estado de salud general. Es importante tener en cuenta que no siempre llegamos a consumir estos nutrientes en nuestra dieta, por lo que los huevos juegan un papel fundamental.

Vale la pena señalar también que los huevos deben estar bien cocidos para poder disfrutar de su proteína. Además, la biotina no puede ser asimilada por el organismo si la clara no está correctamente coagulada a través de un proceso de calentamiento. En este sentido, es bueno aclarar que los huevos cocidos son considerados más saludables que los fritos únicamente por la ausencia de grasas saturadas, pero esto no significa que una forma de cocción genere más proteína que otra.

Otro nutriente esencial menos conocido pero que también está presente en los huevos es la Colina. Este elemento permite crear acetilcolina, que ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos y está relacionada con el buen funcionamiento de la memoria. De igual manera, es capaz de formar la fosfatidilcolina, una lipoproteína que participa en el proceso de creación de las células.

 

Otras formas de consumir la proteína del huevo

Los huevos por lo general son consumidos directamente con una sencilla preparación, principalmente cocidos, pasados por agua o fritos, sin embargo, hay otras muchas formas en las que podemos encontrar su proteína. Existen platos típicos en todo el mundo que tienen como ingrediente principal huevos de gallina, por ejemplo, la tortilla de patatas, un bizcocho esponjoso o un flan pueden tener de 4 a 10 g de proteína.

No obstante, esta forma de obtener la proteína de los alimentos preparados con huevos es inviable para los culturistas y otros deportistas profesionales, ya que estos platos también contienen gran cantidad de carbohidratos que no son convenientes en todas las dietas. Por esta razón, existen los suplementos en polvo que contienen dosis altas de proteína de huevo.

 

La proteína de huevo en polvo como suplemento

En el mercado actual, es posible diferenciar tres productos que pueden ser confundidos fácilmente. En primer lugar, están los huevos en polvo, que se utilizan en la elaboración de alimentos como pasta, pan, magdalenas, entre otros. La fabricación es bastante simple, los huevos simplemente son deshidratados en un proceso de pulverización, de modo que el producto contiene tanto la clara como la yema, por esta razón, suele tener un tono amarillento. Sin embargo, es más utilizado a nivel industrial que doméstico.

En segundo lugar está la yema en polvo, un producto utilizado en la industria para la preparación de helados, postres y otros alimentos, debido a su alto contenido en grasa. En este caso, la yema es separada de la clara en un proceso de pasteurización y posteriormente deshidratada por pulverización. Es bueno señalar que también es posible encontrar presentaciones de este producto para uso doméstico.

Algo similar ocurre con la albúmina en polvo, donde es utilizada únicamente la clara del huevo, por lo que el resultado es un alimento con alto contenido proteico y sin grasas. Es aquí donde debemos mencionar una ligera diferencia entre la clara en polvo como materia prima para alimentos a nivel industrial y los suplementos alimenticios para culturistas, que sería la tercera opción de consumir huevos en polvo.

Por lo general, es difícil encontrar suplementos exclusivamente hechos de clara de huevo, ya que suelen ser un poco más caros y difíciles de comercializar. Uno de los inconvenientes es que el polvo de clara de huevo en su versión más pura es poco soluble en agua, de modo que no resulta práctico para consumir justo antes o después del entrenamiento. Además, este polvo tiene un sabor bastante fuerte.

En la actualidad, la mayoría de los suplementos proteicos que usan como elemento principal la clara del huevo son en realidad una mezcla de varios ingredientes, que pueden ser suero de leche, sabores artificiales y emulsionantes, no solo para hacerlo más fácil de disolver, sino también para lograr una textura y sabor más suaves y agradables. No obstante, hay que saber que no se trata de una solución 100 % pura y natural, por lo tanto, es necesario revisar a profundidad la etiqueta de cada producto, sobre todo en caso de tener alergias a ciertos componentes, como la lactosa y el gluten.

 

Los beneficios del suplemento de proteína de huevo en polvo

Un suplemento alimenticio de proteína de huevo puede ser una solución de nutrición y por eso muchas veces es un producto recetado por los médicos y nutricionistas, pero es especialmente útil para complementar una dieta en caso de practicar culturismo y otros deportes, ya que aporta proteínas aisladas, sin azúcares ni líquidos adicionales. Se calcula que el consumo de 30 g de proteína en polvo equivale a comer 10 huevos. Pero en este punto debemos tener claro que no se trata de sustituir los huevos que se consumen normalmente en las comidas por el suplemento en polvo, sino que el culturista promedio tiene una dieta regular que puede o no incluir huevos y adicionalmente consume el suplemento, debido a que su cuerpo demanda mayor cantidad de proteínas que el de una persona que no realiza esta actividad deportiva.

La proteína del huevo como suplemento en polvo puede ser utilizada por los culturistas de dos formas; si el objetivo es el aumento de masa muscular para subir de peso, es recomendable una dosis diaria de 50 a 70 g, divididos en dos porciones, una de 20 g antes del entrenamiento y otra de 30 a 50 g después de la rutina de ejercicios. Por otro lado, si la necesidad es simplemente completar la ingesta de proteínas diarias, pueden ser consumidos de 20 a 30 g de suplemento como merienda, sin necesidad de entrenar. Sin embargo, como hemos señalado anteriormente, esto dependerá del programa alimentario y el tipo de entrenamiento de cada deportista.

Advertencias sobre los suplementos de proteína de huevo

La proteína del huevo en su estado más puro no tiene ninguna contraindicación, salvo para los atletas que son alérgicos a este alimento. Además, es importante descartar la presencia de otros ingredientes que pueden ser dañinos para algunas personas, como los cacahuetes, la soja, entre otros.

Hay que prestar especial atención al utilizar un suplemento de huevo en polvo en la preparación de alimentos en el hogar. Muchas personas lo utilizan para hacer postres como pasteles, merengues, helados e incluso tortillas y otros alimentos salados, pero es importante saber que algunos de los ingredientes adicionales, tales como edulcorantes y sabores artificiales se pueden transformar en elementos dañinos al ser calentados, por lo tanto, la única manera segura de preparar alimentos con huevo en polvo es utilizar su versión sin aditivos.

Otro detalle de gran relevancia al comprar suplementos a base de huevo es si en su elaboración ha sido utilizado todo el alimento o solo la clara. Los suplementos hechos con huevos enteros tienen un contenido de grasa más alto debido a las yemas, por lo que estos están indicados para casos puntuales en donde esta grasa beneficia al atleta.

 

 

Para aquellos que tienen una dieta vegana pueden existir algunas dudas sobre cómo ganar masa muscular a pesar de su alimentación. La clave de esto es saber sustituir las proteínas animales y tener una rutina activa de ejercicio, buen descanso y constancia para conseguir el cuerpo musculoso que desean, acompañado de un estilo de vida saludable.

 

Antes de aclarar algunos conceptos como la diferencia entre ser vegano y vegetariano es importante resaltar que, si estás iniciando en esto del acondicionamiento físico y quieres ganar masa muscular, la dieta más adecuada para ti será la diseñada por un nutricionista profesional. Ya que este utilizará tu información personal como edad, sexo, peso y nivel de actividad física para determinar correctamente cuál es el requerimiento calórico y nutricional que necesitas para ganar la masa muscular que deseas.

Ahora bien, en la actualidad todavía hay a quienes les cuesta diferenciar el vegetarianismo del veganismo, pensando que se tratan de “modas” recientes. Sin embargo, debemos remontarnos a hace más de 2000 años en la antigua Grecia cuando el filósofo Pitágoras se manifestaba a favor de la compasión por los demás seres vivos y seguía una dieta vegetariana. 

Siglos después, grandes personajes de la historia moderna como Leonardo da Vinci, Nikola Tesla, Albert Einstein, entre otras figuras rechazaban el sacrificio de los animales para la alimentación de las personas, por lo que también practicaban el vegetarianismo. Así que este tipo de dietas no son “nada nuevo” y se estima que, actualmente, el 2% total de la población mundial es vegetariana o vegana.

 

¿Ser vegetariano es igual a ser vegano?

Es la pregunta que muchas personas pueden hacerse hoy en día y la respuesta parece ser sencilla. En primer lugar, debemos afirmar que una dieta vegetariana puede prescindir totalmente de la carne animal, sin embargo se permite el consumo de huevos y lácteos, productos derivados de los animales.

Asimismo, el consumo de miel también se ha vuelto más habitual entre los vegetarianos. A estas personas se les conoce como ovo-lacto-vegetarianos. 

Dentro de este estilo de vida también hay espacio para los que practican un vegetarianismo estricto por condiciones médicas o decisión propia, evitando así cualquier producto de origen animal.

En segundo lugar, el veganismo es una forma de vida en la que no se consume ningún producto animal y no nos referimos exclusivamente a la dieta. Es decir, que el vegano no usa prendas de vestir hechas con lana o seda, ni zapatos y accesorios de cuero o productos cosméticos que hayan sido testados en animales. 

Puede decirse, entonces, que el veganismo es como una forma de vegetarianismo estricto, pero que comprende también una ética personal que rechaza cualquier forma de sufrimiento y explotación animal para fines comerciales y consumistas.

Historia del veganismo

La primera referencia del veganismo data de 1944 cuando el término fue utilizado por Donald Watson, un inglés nacido en 1910 y que a los 14 años decidió volverse vegetariano. 

En 1944 el joven Watson tuvo la idea, junto a su esposa y otros amigos que también eran vegetarianos estrictos, de emplear una nueva palabra que definiera su estilo de vida en la que primaba el respeto por los animales y su rechazo enfático a la explotación de estos. Fue así que, usando las primeras y últimas letras de “vegetariano”, empezaron a utilizar el término “vegano” y fundaron La Sociedad Vegana para dar a conocer los principios de un movimiento político, ético y social que rechaza cualquier tipo de explotación de los animales por parte de los humanos.

En esa época, la incipiente sociedad publicaba un boletín, The Vegan News, que contaba con apenas 25 suscriptores y era elaborado a mano por Watson y su esposa, Elsie Shrigley.

Desde entonces la comunidad vegana se ha extendido en todo el mundo, convirtiéndose en un colectivo que cobra cada vez más fuerza e inclusión en todos los sectores de la sociedad y el comercio. En este mismo sentido, citamos la definición de veganismo de la Asociación Vegana Española, que afirma que se trata de “un estilo de vida centrado en la exclusión razonable, en la medida en que sea posible y practicable, de toda forma de explotación y crueldad hacia la utilización de los animales como alimento, ropa u otros usos (…) En términos dietéticos se refiere a la práctica de excluir todo producto de origen animal, incluyendo carne, pescado, lácteos, miel u otros derivados” (asociacionvegana.es).

 

Ser vegano y musculoso, ¿es posible?

Algunas personas a lo largo de los años, han manifestado su preocupación por las dietas veganas considerando la ausencia de proteínas y minerales provenientes de los alimentos de origen animal. 

Sin embargo, nutricionistas expertos como Jonathan Konfino, médico de la fundación argentina Soberanía Sanitaria, afirman que el veganismo no representa ningún riesgo para la salud. Asimismo, Konfino explica que las personas que siguen esta dieta deben fijarse bien en reemplazar las proteínas animales por otro tipo de proteínas y evitar deficiencias nutricionales.

Por su parte, Mónica Katz, presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición ratifica que, para seguir una dieta vegana exitosa, es necesario “cuidado y una dedicación muy grande”.

Otro mito que existe sobre esta dieta es que las personas veganas no tienen buen rendimiento físico, lo cual es totalmente falso. Para que tengas una idea, es fácil buscar en internet y conseguir una lista de deportistas famosos que son veganos, como el caso de Venus Williams, la tenista americana ganadora de siete títulos individuales de Grand Slam, también es la hermana mayor de Serena Williams.

El famoso piloto automovilístico inglés Lewis Hamilton lleva desde el 2017 practicando una dieta vegana con la intención de prevenir enfermedades, ya que en su familia hay antecedentes de cáncer y patologías cardiovasculares. Ahora, también se fundamenta en la protección del medio ambiente y su amor por los animales para difundir lo positivo de ser vegano.

Entre otros de los atletas que están en esta lista podemos mencionar Elena Congost, la catalana campeona en el maratón de los Juegos Paralímpicos de Río 2016 que lleva más de 10 años con este estilo de vida; Nate Díaz luchador de la UFC; Kyrie Irving, jugador de la NBA; el futbolista Héctor Bellerín y muchos más. 

La historia individual de estas figuras públicas nos demuestra, precisamente, que los motivos para iniciar una vida vegana son diversos entre los deportistas de alto rendimiento. Pero, un factor común en todos ellos es que han conseguido altos niveles de energía, así como una recuperación rápida de sus lesiones y un excelente desempeño en sus actividades físicas. 

Dieta vegana para ganar masa muscular

Conseguir un cuerpo musculoso no puede depender únicamente de la dieta o el ejercicio físico intenso. Por el contrario, son tres factores principales los que inciden en la ganancia de masa muscular. Estos son: el estímulo, determinado por un plan de acondicionamiento físico constante y bien dirigido, la nutrición de la cual depende el aporte correcto de calorías, además de nutrientes esenciales, y el descanso, que es necesario para la regeneración de los músculos y su crecimiento. 

Ahora bien, no podemos ignorar un dato del estudio hecho por los nutricionistas chilenos Daniela Allende, Francisca Figuera y Samuel Durán (2017) de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián en el país austral, en el que se afirma que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana que tienen las personas es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes en el inicio de una alimentación vegetariana/vegana.

En este sentido, reiteramos la importancia de consultar con un nutricionista especializado para que este de las directrices necesarias para que tu dieta vegana te ayude a ganar la masa muscular que deseas. No obstante te presentamos, a continuación, algunos aspectos que se deben tomar en cuenta al diseñar una dieta vegana que te permita ganar un mayor volumen muscular.

 

Proteínas

De acuerdo al website especialista en salud y nutrición Healthline, las proteínas son indispensables para producir músculos, tendones, órganos y regenerar la piel, además de las enzimas, hormonas, neurotransmisores y moléculas diferentes, importantes para el desempeño regular del organismo.

Por su parte, la Mayo Clinic afirma que como regla general entre el 10 y 35% del consumo diario de calorías per cápita debe provenir de las proteínas. De allí se deriva una norma empírica que usan algunos entrenadores y que establece para una persona con una actividad física exigente un consumo de 2 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. 

Por ejemplo, si pesas 60 kg tu ingesta diaria de proteínas debe ser de 120 gramos. Pero, debes tener mucho cuidado con estos rangos porque un exceso de proteínas podría alterar el funcionamiento de los riñones. Así que lo ideal sería distribuir esta cantidad de gramos entre las diferentes comidas que ingieres en el día.

Para los veganos la clave está en saber combinar correctamente las distintas fuentes de proteínas vegetales en su alimentación diaria incluyendo granos, vegetales, legumbres, semillas y frutos secos de forma global en todas sus comidas.

 

Grasas y carbohidratos

En la ganancia muscular las grasas permiten concentrar una alta cantidad de calorías en poco peso. Por su parte, los carbohidratos son aprovechados por nuestro organismo para fortalecer el sistema muscular y aumentar los niveles de glucógeno hepático. 

Estos elementos cumplen un papel importante al momento de optimizar la recuperación de las sesiones de práctica física, las grasas contribuyen en la absorción y transporte de vitaminas para mantener una buena función celular, mientras que los carbohidratos son macronutrientes que se aprovechan en las sesiones intensas de ejercicio y omitiendo estos cuando el entrenamiento sea más leve. De esta forma, se crea una ondulación calórica para una dieta equilibrada.

 

Calorías y los súper alimentos 

Obtener una gran musculatura depende, en parte, de un gran reservorio de calorías, por lo que se recomienda consumir más de las que el metabolismo quema y las que se absorben con el entrenamiento.

En este sentido, el desarrollo muscular de los veganos es totalmente posible si nos aseguramos de que las proteínas vegetales que ingerimos contienen todos los aminoácidos esenciales para ganar músculo. 

Es así que en la actualidad, la alimentación vegana hace uso de los conocidos “superalimentos”, ciertos ingredientes que tienen un alto potencial nutritivo, vitaminas y grasas saludables para complementar una dieta vegana equilibrada. 

Entre estos alimentos podemos mencionar las semillas de chía, sésamo negro, quinoa, guisantes, polvo de hojas de moringa, arroz integral, amarantos, etc. Estos alimentos contienen aminoácidos esenciales que pueden reemplazar los de la proteína animal. Asimismo, otros alimentos con aminoácidos no esenciales como los frutos secos, aguacate y legumbres también potencian la ganancia muscular.

Un plan de alimentación y suplementos

Como mencionamos anteriormente, un nutricionista profesional es la persona indicada para diseñar un plan de alimentación acorde a tu dieta vegana, y si de manera simultánea tu entrenador personal o el monitor del gimnasio te diseña un plan de ejercicios de acuerdo a tu condición física actual, para priorizar la ganancia muscular, estarás en la dirección correcta. La dieta deberá adaptarse a las exigencias de tu nivel de actividad y ejercicio para que exista un balance nutricional adecuado y tener el cuerpo musculoso que anhelas. 

Pero, para darte una visión de lo que podría ser una buena dieta vegana te damos algunos ejemplos de menús para un día normal de una sesión de acondicionamiento físico intenso promedio.

 

1° Comida

Un batido de frutos rojos:

300 ml de leche de soja

70 g de copos de avenas

Mix de frutos rojos. También puedes reemplazarlo por una manzana.

 

2° Comida

Una banana mediana – grande untada con 50 g de mantequilla de maní o almendras.

 

3° Comida

Ensalada verde acompañada de 1 manzana, 125 g de lentejas y 40 g de nueces.

 

4° Comida (después del entrenamiento)

Preparar un batido de proteína con 1 ½ cucharadas de proteína, 250 ml de leche de soya y 1 banana.

Comer 1 manzana.

 

5° Comida

Ensalada de espinacas, acompañada de 225 g de brócoli cocidos al vapor y ½ taza de arroz integral y ½ taza de lentejas con vegetales y especias. 

 

6° Comida

Palitos de apio untados con 2 cucharadas de mantequilla de almendras. 

Esta es, apenas, una muestra del que puede ser un plan de alimentación vegano para ganar masa muscular y, aunque no es necesario en todos los casos, existen personas a las que se le hace más difícil obtener el peso y la musculatura deseada. Para ellas, los suplementos pueden dar el empujón extra para optimizar los resultados, pero no nos podemos olvidar de la paciencia, constancia y el buen descanso, pues son elementos que forman parte de este conjunto. 

Volviendo a los suplementos, en el mercado hay una gran oferta de estos productos diseñados como multivitamínicos, complementos alimenticios y nutritivos para las dietas veganas como la Leucina, Creatina, así como extractos de productos naturales como la maca andina, el ginseng o la ashwagandh, que se pueden utilizar en los batidos de proteínas. 

No obstante, reiteramos que antes de tomar cualquiera de estos productos es necesario consultar con un especialista, para saber si es necesario la ingesta de estos suplementos según tus deficiencias calóricas y nutritivas, en caso de que las tengas.

Finalmente, podemos concluir que, ser vegano y tener un cuerpo musculoso es totalmente compatible, solo se necesita tener un respaldo de información en el área de la nutrición, para conseguir una dieta equilibrada que responda a las exigencias de un trabajo físico guiado para obtener el cuerpo que deseas. 

 

 

El culturismo se asocia con grandes hombres y mujeres con musculaturas extraordinariamente definidas. Pero, durante décadas también se ha relacionado con el abuso de drogas, algunas de ellas bajo prescripción médica, que han causado la muerte de muchos deportistas. Conoceremos los 10 culturistas más famosos cuya muerte se ha asociado al consumo de esteroides y otras sustancias anabólicas. 

 

Se cree que el fisicoculturismo se consolidó en 1887 cuando el joven Eugen Sandow empezó a realizar proezas de fuerza en varios espectáculos debido a la semejanza de su cuerpo con el de las esculturas griegas. 

A partir de entonces comenzó a popularizarse el ideal griego para conseguir el cuerpo perfecto. Sandow escribió varios libros sobre el entrenamiento físico y abrió un estudio de Cultura Física, que dió inicio al concepto de los gimnasios. Además, organizó el primer concurso de culturismo en el año 1901 en Londres. Finalmente, Sandow murió en el año 1925 por complicaciones de sífilis. 

Para rendirle homenaje al que sería el primer culturista de nuestra historia, la organización de Mr. Olympia representó la figura de Sandow en la estatuilla de bronce que es entregada al ganador de la competición. 

 

Origen de los esteroides

El descubrimiento de los esteroides se dio cerca de 1849 en Alemania, cuando el profesor de medicina de la Universidad de Gottingen, Arnold Adolph Berthold, trasplantó los testículos de un gallo al abdomen de otro animal castrado. En este se observó una recuperación en el tamaño de la cola y la cresta del gallo, los cuales se habían encogido después del proceso de castración. Con estos resultados, el médico dedujo que los testículos producían alguna sustancia que afectaba el crecimiento de esas partes.

Años después, en 1889, el doctor francés Brown-Sequard se inyectó a sí mismo extracto de testículos de perro y notó una gran mejora en su fuerza física, pero sus colegas no tomaron en serio su investigación. Cinco años después murió de un infarto. 

Los estudios e investigaciones aumentaron en el inicio del siglo XX, experimentando con partes de animales, hasta que en 1935, Ernst Laqueur logró aislar la testosterona y, posteriormente los médicos Adolf Butenandt y Leopold Ruzicka la sintetizaron. Sin embargo, en un principio no se conocía la función de esta y su impacto en la ganancia muscular.

Posteriormente, se descubrió que se trataba de una hormona anabólica y en poco tiempo se comercializaban compuestos de testosterona para su uso por vía inyectable, oral o en forma de parches transdérmicos. 

Muchas de las indicaciones eran para tratar condiciones médicas como la disfunción eréctil o el hipogonadismo masculino, favorecer el crecimiento de los niños con baja estatura y los pacientes de SIDA que perdían masa muscular. 

Pero, entre los años 30 y 50, el potencial de los esteroides fue puesto en práctica por los deportistas, ya que la novedad de un medicamento que permitía desarrollar mayor masa y fuerza muscular, reducía los niveles de grasa corporal y mejoraba el rendimiento no permaneció en secreto por mucho tiempo.

Desde entonces, los esteroides anabólicos se volvieron más populares en diversas disciplinas deportivas hasta que fueron prohibidos por el Comité Olímpico Internacional en 1975.

Sin embargo, los esteroides ganaron más terreno y usuarios en el campo del culturismo, donde un régimen intenso de entrenamiento y una dieta estricta no parecían ser suficientes para conseguir el cuerpo idílico y musculoso que se venera en esta disciplina.  

Aunque estos sean prescritos y con vigilancia médica, el abuso de dichas sustancias causan estragos en los órganos de los consumidores. Además, las restricciones para su venta llevan a muchos deportistas a traficar ilegalmente los esteroides o adquirirlos sin que tengan una procedencia certificada. 

En la actualidad, existen dos vertientes claras entre los culturistas: los que apoyan el uso de los esteroides y los que abogan por un “culturismo natural”. El argumento de los defensores es que una dosis controlada de estas sustancias no es dañina, siempre y cuando se priorice el entrenamiento duro y una dieta específica para lograr un gran crecimiento muscular.

Los detractores, por su parte, afirman que la constancia y la paciencia son fundamentales para conseguir un cuerpo musculoso bien definido, sin tener que usar esteroides, pues todo depende de una rutina de ejercicios bien planificada y una alimentación acorde a las necesidades corporales de cada individuo. 

 

Efectos adversos del consumo de esteroides

De acuerdo al Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas en Estados Unidos, los esteroides anabólicos están relacionados con la presencia de ataques tempranos al corazón, incluso al cerebro, daño en el proceso que realizan los riñones y graves problemas psiquiátricos, además de tumores en el hígado. Aunado a esto, la mayoría de los usuarios de estas sustancias usan presentaciones inyectables, compartiendo las agujas o ignorando las técnicas de asepsia, siendo blanco fácil para contraer otras enfermedades graves como el VIH o hepatitis B y C. 

Esta institución ha resumido claramente las consecuencias de los esteroides en diferentes sistemas del organismo y las mostramos a continuación:

 

Sistema hormonal

En los hombres se produce una reducción de los testículos, crecimiento de los senos, infertilidad y aceleración de la calvicie. En el caso de las mujeres, se presenta un incremento en el tamaño del clítoris, crecimiento irregular del vello corporal y calvicie. 

 

Sistema cardiovascular

El corazón se ve gravemente afectado por el abuso de los esteroides anabólicos, los músculos de esta zona se hipertrofian y son comunes los ataques al corazón a temprana edad, una alteración en la presión arterial, aumento del colesterol y el crecimiento anormal del ventrículo izquierdo del corazón. 

 

Hígado

Por otro lado, el hígado es uno de los órganos que más sufre con el uso de estas sustancias, aumentando los riesgos de sufrir cáncer, aparición de tumores y peliosis hepática, lo que puede terminar en graves hemorragias internas por la ruptura de los tumores. 

 

Piel y problemas conductuales

La piel también sufre con el acné severo por la producción excesiva de grasa. Asimismo, los trastornos psiquiátricos están entre los síntomas comunes presentados por usuarios que abusan de los esteroides, mostrandos cambios de humor, episodios de furia, violencia y agresividad, delirios, entre otros. 

 

Ranking de los culturistas fallecidos por consumir esteroides

Durante la fase experimental de los esteroides, muchos fisicoculturistas famosos admitieron haber consumido estas hormonas para ayudar al crecimiento de sus músculos, y uno de ellos es el famoso Arnold Schwarzenegger que ganó numerosas competiciones de fisicoculturismo en Estados Unidos, y anteriormente en Europa. 

Sin embargo, otros deportistas siguieron utilizando estas sustancias después de su prohibición y en las últimas décadas han pasado a engrosar la lista de los culturistas muertos por el abuso de esteroides. Aquí haremos un resumen de los casos más conocidos. 

 

1. Andreas Münzer 

La muerte del fisicoculturista austriaco que soñaba con parecerse a Arnold Schwarzenegger fue una de las más impactantes en este deporte ocurrida en los años 90. Con una trayectoria corta pero prometedora, este culturista era conocido por sus bajísimos niveles de grasa corporal y murió a la edad de 37 años, después de sufrir una distrófica falla multiorgánica el 14 de marzo de 1996. 

 

2. Mohammed Benaziza

Unos años antes, en 1992, el conocido “Momo” Benaziza se encontraba en la cúspide de su carrera, ocupando el 5to lugar en el Mr. Olympia cuando viajó hasta Holanda para participar en el Dutch Grand Prix. Después de terminar ganador en el certamen se fue al hotel, donde fue encontrado muerto horas más tarde por sufrir un ataque cardíaco, asociado al uso de un fármaco no identificado para mejorar su desempeño.

 

 

3. Curtis Leffler

Este competidor participó en la Federación Internacional de Culturismo y Fitness entre los años 1992 y 1996, compitiendo en varios concursos StrongMan. Murió en el año 1998 de un ataque al corazón cuando tenía 36 años de edad.

 

4 y 5. Los hermanos Mike y Ray Mentzer

El mayor de los Mentzer, Mike, conocido como el culturista filósofo, se popularizó por la controversia del Mr. Olympia 1980 cuando participó con Arnold Schwarzenegger y este último ganó, después de 4 años ausente del certamen. Muchos culturistas creen que el título le correspondía a Mentzer. 

Mike se mantuvo en el culturismo algunos años más, pero el 10 de junio de 2001 fue encontrado muerto en su apartamento y la causa de su muerte se asocia con complicaciones cardíacas.

El hermano de Mike, Ray, fue su compañero de culturismo y la persona que lo encontró muerto. 

Ray participó en varias competiciones hasta el año 1982, cuando se retiró de los concursos, pero continuó con entrenamientos de servicio pesado. Años más tarde fue diagnosticado con Nefropatía IgA, una enfermedad que puede ser causada por el abuso de esteroides en el organismo.

Dos días después de la muerte de Mike, el 12 de junio, Ray murió en el mismo apartamento por deficiencias renales. 

 

6. Fannie Barrios

La fisicoculturista venezolana conquistó los títulos de su país en 1997 y 1998, en ese último año obtuvo la certificación de la IFBB. Al año siguiente, debutó en el circuito profesional y por casi 8 años se mantuvo entre los primeros lugares de las distintas competiciones en Estados Unidos. En el 2005, alcanzó el tercer puesto en el New York Pro Championship y murió 3 meses después a causa de un derrame cerebral. 

7. Nasser El Sonbaty 

Nasser “El Sonbaty” tuvo una larga trayectoria de 22 años, participó en más de 50 competiciones, quedando en los primeros tres lugares en 32 de ellas. 

El Sonbaty admitió en varias entrevistas haber consumido esteroides anabólicos, diuréticos e insulina y afirmó que “el culturismo es un deporte donde se encuentran muchos adictos a las drogas”. Así que, aún sabiendo las terribles consecuencias del abuso de estas sustancias, el culturista murió a los 47 años de edad, el 20 de marzo del 2013, por una deficiencia renal e insuficiencia cardíaca congestiva. 

 

8. Art Artwood

En tan solo 6 años de carrera como culturista, Artwood participó en 24 competiciones entre los años 2001-2006, además de aparecer en diferentes revistas fitness y de culturismo. Después de su participación en estos eventos, decidió dedicarse a promocionar suplementos deportivos y se hizo asesor de atletas.

En el 2011 sufrió un ataque cardíaco cuando caminaba por el área de la piscina en el condominio donde vivía. Recibió los primeros auxilios de sus acompañantes y fue llevado a un hospital cercano donde murió por sufrir un infarto masivo. Según el informe forense, aproximadamente un mes antes Artwood había tenido un ataque cardíaco menor por las lesiones observadas en su corazón.

 

9. Mike Matarazzo

Este carismático culturista se mantuvo activo en las principales competiciones por 12 años, desde 1989, participando varias veces en el Mr. Olympia.

Matarazzo fue uno de los pocos culturistas que admitió haber consumido esteroides durante los años 90, y también reconoció los terribles efectos que causaban estos a su organismo. En el año 2004 fue sometido a una cirugía a corazón abierto por sus graves deficiencias cardíacas, así que debió retirarse del culturismo. Al principio del mes de agosto del 2014 fue internado en terapia intensiva por sus complicaciones cardiacas y murió el 16 de agosto de ese año a la espera de un trasplante de corazón. 

10. Rich Piana

El popular culturista de las redes sociales Rich Piana ganó el título de Mr. Teen California del National Physique Committee en 1989, también fue Mr. California años más tarde y participó en varias competiciones de la NPC. Piana comercializó su propia línea de suplementos y exhibió sus rutinas de entrenamiento en su cuenta de Instagram y Youtube.

En 2016, el culturista admitió que tenía más de 20 años consumiendo esteroides anabólicos y hormonas de crecimiento humano sintéticas, considerándose adicto a ellos.

En agosto del 2017 se desplomó en la sala de su casa, fue llevado al hospital por un equipo de paramédicos e inducido al coma. La policía informó que había encontrado 20 envases de esteroides. Dos semanas después, Piana murió y aunque no se publicó el informe del forense se presume que fue por una sobredosis de anabólicos. 

Con todas estas historias que terminaron trágicamente nos queda preguntarnos si ¿de verdad vale la pena arriesgar la vida por lucir un cuerpo extraordinario? La respuesta no es tan simple para quienes anhelan ser figuras reconocidas en el mundo del culturismo. Así que se trata de una decisión individual, pero en ella no se puede obviar el amor por la vida y el ideal de mantener una buena salud por encima de los músculos grandes y la fuerza descomunal. 

 

 

Frente al culturismo tradicional, que mezcla ejercicio y sustancias dopantes, son muchos los culturistas que han decidido volver al culturismo natural. Una tendencia que, poco a poco, vuelve a estar de moda en el mundo y en España.

 

Aunque tradicionalmente el culturismo suele estar rodeado de todo un mundo de sustancias con las que mejorar el rendimiento, hubo un tiempo en el que todos estos productos no se utilizaban. Básicamente porque esas sustancias no existían.  Hablamos de la época en la que los forzudos eran la atracción principal de las ferias que por entonces se celebraban en los pueblos. Unos forzudos, y también forzudas, que lucían unos cuerpos esculturalmente musculados exclusivamente a base de largas sesiones de calistenia, pesas y una buena alimentación. 

Esta tendencia más clásica es lo que hoy día se denomina culturismo natural. Una línea de trabajo que está siendo recuperada por muchos deportistas, cansados del dopaje, de los productos químicos y de todos los extras que tanto daño están haciendo al mundo del culturismo. Frente a estos “músculos de laboratorio”, estos deportistas defienden una vuelta al ejercicio más clásico, donde sea el entrenamiento lo que prime por encima de lo farmacéutico. La única tecnología moderna permitida es la que se usa para mantener bajo control a los profesionales que opten por sumarse a esta tendencia y deseen competir.

 

Los viejos tiempos

La llegada del siglo XX fue el tiempo de los forzudos. Personajes que sorprendían por su espectacular musculatura y que, en muchos casos, estaban ligados al mundo del espectáculo. Algunos de ellos hacían demostraciones de fuerza levantando todo tipo de pesos o arrastrando vehículos, mientras que otros eran capaces de luchar contra varias personas a la vez. De hecho, en esta época y en ciertos países incluso se celebraban concursos de forzudos, con pruebas como levantar piedras pesadas o mover carros cargados con pesos cada vez más grandes.

Sí es cierto que mucho de estos forzudos no tenían la imagen hercúlea de los culturistas actuales, pero algunos sí lucían una musculatura muy trabajada y desproporcionada para lo que sería habitual en cualquier persona de la época. Incluso podrían pasar por culturistas actuales sin demasiados problemas y sin desentonar entre los profesionales de nuestros días.

Sin embargo, uno de los aspectos que más llaman la atención y sirve para aumentar el mérito de estos profesionales es que toda esa musculatura se obtenía mediante puro trabajo físico. Estamos hablando de una época en la que no existía el doping y lo más parecido a un suplemento alimenticio eran las comidas ricas en proteínas, fundamentalmente carne, que estos personajes consumían con fruición. 

La llegada del dopaje

La evolución de la industria farmacéutica ha sido una de las mejores noticias para la humanidad. Los diferentes compuestos descubiertos en los laboratorios han servido para salvar la vida de miles de personas y también para mejorar la salud y el estado general de cualquier persona. Pero para el culturismo, la aplicación indebida de muchas soluciones médicas pensadas para otra finalidad se ha convertido en un problema serio.

Para entender la magnitud de este problema, basta una simple anécdota. En 2019, un campeonato de culturismo que iba a celebrarse en Euskadi tuvo que suspenderse cuando se anunció a los participantes que se celebrarían controles antidopaje. Al conocerse esos controles, casi todos los participantes huyeron despavoridos. En paralelo, en la prueba celebrada en el año 2018 participaron un 45% de competidores dopados, 5 de los 12 que formaron parte de la prueba.

Esta tendencia a medicalizar surgió prácticamente desde el primer momento en que se descubrieron los productos empleados con este fin. Hablamos de productos como los famosos esteroides, así como los medicamentos derivados de la testosterona, entre otros compuestos. El objetivo principal de estos medicamentos, en condiciones normales, es el de ayudar a usuarios con problemas de crecimiento, debilidad muscular y otras enfermedades similares. En estas aplicaciones, no supone un problema contar con estos apoyos, pues precisamente solventan los síntomas y problemas de estos pacientes. Sin embargo, estos medicamentos aplicados en personas sanas y con los niveles e intensidad en que se usan por los culturistas se convierten en un serio problema.

En esta tendencia son muchas las personas conocidas del mundillo que se han visto implicadas y que han pasado por enfermería para ganar músculo. Quizá el más reconocible de estos personajes sea Arnold Schwarzenegger, ganador en seis ocasiones del título de Mister Olympia en los 70 y que ha reconocido más de una vez que ha consumido estas sustancias. Pero por desgracia no es el único, ni entonces ni ahora. De hecho, no son pocas las ocasiones en las que los informativos registran operaciones policiales donde se desmontan redes dedicadas al tráfico ilegal de estas sustancias. Señales de cuán turbio puede llegar a ser este mundo.

 

La vuelta a lo natural

Frente a todos estos problemas, han sido muchos los culturistas que han considerado que esta tendencia no les representa. Profesionales que valoran realmente el esfuerzo en el gimnasio frente a la “facilidad” con la que se gana músculo a base de sustancias dopantes y que reclaman volver a los viejos tiempos, en los que el esfuerzo de los forzudos era la clave.

Este nuevo movimiento se ha denominado como culturismo natural. Un planteamiento en el que se prohíbe el uso de las sustancias que tanta mala fama han dado a estos deportistas. De hecho, entre las sustancias que específicamente se prohíben se encuentran los esteroides, la insulina, los diuréticos o la hormona del crecimiento, así como todos sus derivados. A cambio, el trabajo principal de los culturistas naturales es el de generar hormonas anabólicas naturales mediante una correcta alimentación, unas adecuadas rutinas de ejercicio físico y una gestión correcta de los periodos de trabajo y descanso. Así que, frente al abuso farmacéutico, esta línea natural respeta los ritmos propios del cuerpo y no altera o modifica los mismos mediante medicamentos, conforme venía ocurriendo con los productos de siempre.

Para lograr esta musculación tradicional, los culturistas naturales tienen una serie de obligaciones. Entre ellas, se encuentra la adhesión a los listados de medicamentos de la WADA, la asociación internacional contra el dopaje. Su lista de productos prohibidos es la referencia base para estos deportistas. Tal es su nivel de exigencia, que quienes quieran deben pasar por pruebas tales como la del polígrafo o por test antidopajes frecuentes, siendo requisito para competir llevar al menos 10 años limpio de este tipo de sustancias.

El principal referente en todo este mundo es la Federación Mundial de Culturismo Natural o WNBF USA, fundada en Estados Unidos y de la que posteriormente surgieron otras federaciones nacionales tales como la italiana, la inglesa o la española. Esta última es una de las recién llegadas a este mundo y cuenta con capacidad para celebrar diferentes eventos y establecer la reglamentación necesaria para la buena marcha de este deporte. Algo imprescindible si se quiere mantener su pureza y que no se vea fagocitada por quienes quieren llegar más lejos por la vía equivocada.

 

La historia española

La federación española, WNBF Spain, es uno de los referentes que nuestro país tiene para los culturistas naturales. Esta federación sigue las tendencias más estrictas del culturismo natural, de modo que frente a la tendencia más relajada de otras federaciones internacionales, la federación española apuesta claramente por mantener el cumplimiento íntegro de las limitaciones establecidas por la WADA, en lo que a sustancias dopantes se refiere. Algo que no tiene que ver con la línea más suave de otras organizaciones, como la federación estadounidense, que permite el uso de ciertos productos prohibidos por la WADA, aunque en función del tipo de sustancia de referencia.

Dejando de lado este comportamiento estricto, que es de agradecer en un mundo en el que se exige limpieza, esta federación también establece la reglamentación correspondiente a las competiciones y exhibiciones de este deporte. Un aspecto en el que una de las prioridades es la del bienestar de los deportistas. Algo que queda claro con la adhesión firme a los listados de la WADA, pero también con aspectos como la creación de unas categorías que no separan a los atletas por peso, a fin de impedir los esfuerzos que estos deportistas tienen que hacer para encajar en esas categorías, lo que puede suponer riesgos para su salud.

En paralelo a esta federación existen otras asociaciones dedicadas también al culturismo natural, como la Asociación Española de Culturismo Natural. Esta organización fue fundada en el año 2015 y desde entonces organiza sus propias competiciones y cuenta también con reglamentos y normas propias respecto de la forma en que esta actividad se organiza. En este caso, sí hay diferencias respecto de la federación nacional, pues esta asociación sí organiza por pesos las categorías, aunque también lo hace por edades e incluso altura. Algo que ayuda a equilibrar dichas categorías, especialmente a la hora de plantear el desarrollo de las diferentes competiciones.

Respecto del futuro, el hecho de que cada vez haya más organizaciones de este tipo es prueba del éxito de esta nueva tendencia en el mundo del culturismo. Algo que también contribuye a mantener unos estándares con los que los deportistas están seguros y tienen claras cuáles son las prioridades que deben cumplir. Así que, pese a su breve historia en España, al culturismo natural todavía le quedan muchas historias que contar.

 

 

Aunque el culto al cuerpo y a la musculatura ha existido desde tiempos más que lejanos, el fisicoculturismo surge como disciplina deportiva a finales del siglo XIX, pasando por diferentes fases y cambios hasta lo que hoy conocemos.

 

Uno de los principales motivos por los que la gente acude hoy al gimnasio es para muscularse. Deportistas que tienen en las pesas, máquinas de remo y bancos de fuerza su principal referente. No quiere decir que todos estos deportistas sean fisicoculturistas, pero sí es verdad que comparten ese afán por mejorar con quienes se dedican por entero a esta labor de culto al cuerpo. Un deporte que tiene unas raíces profundas en un punto lejano de nuestra historia y que ha cambiado considerablemente en los últimos tiempos.

 

Las primeras menciones

Aunque obviamente el fisicoculturismo como tal no es tan antiguo, lo cierto es que numerosas prácticas deportivas de tiempos pasados sí recuerdan considerablemente a esta disciplina. Basta con pensar, por ejemplo, en la antigua Grecia. Una de las representaciones más clásicas de esos tiempos eran los deportistas que participaban en competiciones de fuerza de varios tipos, o incluso en las propias olimpiadas. O bien los gladiadores que pugnaban en el Coliseo Romano, reconocibles por su fiereza, pero también por una fuerza considerable y una musculatura privilegiada.

Este inicio del fisicoculturismo, en una forma primitiva, ha llegado a nuestros días a través tanto de los testimonios escritos que estos pueblos han dejado como de las representaciones pictóricas presentes en elementos como las vasijas griegas. En algunas de las que se han recuperado, se plasman algunos de los primeros ejercicios usados para la mejora de la masa muscular, usando una suerte de pesos de manos para el entreno. En otras, se les ve competir directamente en todo tipo de lances.

Si ponemos esta situación dentro del contexto de la belleza clásica, especialmente en el caso del mundo griego o bien en relación con los mantras del mundo romano, veremos cómo todo encaja perfectamente. El hombre griego ideal debía tener un cuerpo esculpido, musculado y bien moldeado. Un ideal que coincide con el del mundo romano, respecto del favor por los hombres curtidos y considerablemente musculados. Así que ya tenemos clara cuál es la raíz inicial de la cual procede el fisicoculturismo.

 

El fisicoculturismo como disciplina

Pese a la antigüedad mencionada de ese culto al cuerpo, lo cierto es que el nacimiento del fisicoculturismo como disciplina deportiva es bastante más reciente. Son diversas las fuentes que datan el surgimiento de esta disciplina entre los siglos XVIII y XIX, en Francia. Por aquel entonces, empezaba a practicarse una suerte de deporte que tenía como objetivo mostrar una imagen estética agradable y que recordaba a los estándares más clásicos. En esa imagen, una musculatura cuidada resultaba fundamental.

En este contexto y durante este tiempo cobra notable relevancia el nombre de Eugene Sandow. Este atleta de origen prusiano nace en 1867 y está considerado como el padre del fisicoculturismo moderno. Entre sus méritos, se encuentran los de ser el primer deportista en iniciar las exhibiciones corporales que constituyen uno de los aspectos clave del fisicoculturismo moderno. También por ser el precursor de los actuales equipos para la realización de ejercicios físicos, empleando para ello unas máquinas que mezclaban poleas y pesas. Y además, escribió diferentes libros y tratados pensados para fomentar esta disciplina, así como para recoger los principios de su teoría.

Uno de los puntos clave del ideario de Sandow es la recuperación del estándar del cuerpo griego como referente, en cuanto a su belleza musculada. Algo que nuestro protagonista llegó a encarnar directamente. Aún se conserva un pequeño corto del año 1894, donde este fisicoculturista mostraba la potencia de su musculatura y la perfección de sus facciones, a la mera de un Hércules griego. Incluso se cubría de polvo blanco durante las exhibiciones que ofrecía por todo el mundo, para dar una sensación aún más real y asemejarse a una estatua. Y aunque Sandow fallecería en 1925, su legado ha perdurado y sigue presente en nuestros días.

Nuevos tiempos, nuevas máquinas

Durante mucho tiempo, las enseñanzas y los libros de Sandow sirvieron como referencia para las siguientes generaciones de fisicoculturistas. Hombres y mujeres que tenían como principal objetivo el desarrollo muscular a través de un entrenamiento intenso y medido con pesos de todo tipo, acompañado de una alimentación basada principalmente en proteínas. 

Con la llegada de una nueva tecnología durante los años 50 y 60 se produciría un salto de calidad en el mundo del fisicoculturismo. Las nuevas máquinas de gimnasio cambiaban por completo la forma de los entrenamientos, de modo que ya no era necesario estar tirando de pesas a la manera convencional. Algo que tenía la ventaja adicional de poder modificar ese peso e ir ayudando al músculo a crecer, para que este tenga una mayor capacidad de levantar más carga. Algo que hacía mucho más agradable el entreno, con una progresividad y una especialización por grupos musculares que hasta entonces no siempre era posible.

Estas máquinas serían bien recibidas por todos los usuarios, pero especialmente por aquellos que llegaron a este mundo gracias a los diferentes referentes que surgirían en esos tiempos. Uno de ellos serían los campeones de gimnasia, cuyos cuerpos musculados era un referente. Por otra parte, la presencia de diferentes publicaciones dedicadas al mundo del fisicoculturismo y la llegada de numeroso superhéroes ultramusculados también llamaría la atención de numerosos jóvenes, que no tardarían mucho en querer lucir los mismos músculos que sus héroes de papel. Un auge que supondría la llegada de la edad de oro de esta disciplina.

 

El dopaje, una piedra en el camino

En este contexto, llegó la amenaza más perjudicial para el mundo del fisicoculturismo desde su nacimiento. Hablamos del dopaje. Aunque los anabolizantes y la testosterona fueron descubiertos allá por los años 30, lo cierto es que no sería hasta los años 60 cuando estas sustancias llegarían a los gimnasios. En teoría, eran la solución perfecta para los fisicoculturistas, dado que estos productos permiten incrementar de forma considerable la masa muscular, incluso sin necesidad de los grandes esfuerzos que tienen que realizarse en el gimnasio.

Sin embargo, este crecimiento muscular no era gratuito, igual que tampoco lo es en nuestros días. Básicamente, porque los esteroides y anabolizantes tenían una serie de efectos secundarios que no son precisamente leves. Entre ellos, se encuentran problemas cardiacos, problemas de fertilidad, mayor riesgo de accidente cerebrovascular e hipogonadismo. Unas consecuencias que muchos “culturistas de jeringuilla” sufrirían e incluso hoy día siguen sufriendo.

Uno de ellos es Arnold Schwarzenegger, que antes de convertirse en gobernador de California ganó seis veces el famoso título de Mister Olympia en los años 70. Parte de esos éxitos se deben a la ayuda de estas sustancias, aunque es preciso reconocer que dichas sustancias eran legales cuando Arnold las usó. Hoy día, la mayor parte de ellas están prohibidas, pero desgraciadamente siguen usándose por parte de bastantes culturistas.

El fisicoculturismo hoy

Si tuviéramos que hablar del culturismo actual, podríamos decir que a día de hoy conviven dos tendencias principales. Una de ellas es el culturismo tradicional, que consiente el uso del dopaje, aunque con ciertas limitaciones al respecto, sin olvidar a los aficionados que no tienen problema en usar lo que sea necesario. 

La otra tendencia es el fisicoculturismo natural que defiende una vuelta a las enseñanzas más clásicas, prescindiendo de todo tipo de sustancias prohibidas en sus prácticas deportivas. Una propuesta interesante para añadir limpieza a un mundo golpeado por el dopaje.

Respecto de los principales eventos del mundo del fisicoculturismo, estos siguen siendo habituales a nivel mundial. Entre los más importantes, tenemos el de Mister Universo o el Mister Olympia, ya comentado antes. Estos dos eventos suelen combinar tantas poses de simetría, en las que los deportistas deben adoptar ciertas posturas para que el jurado valore el desarrollo muscular del participante, así como rutinas o sesiones libres, que cada culturista prepara a su gusto a fin de mostrar sus mejores poses y demostrar su potencia muscular.

Por cierto, aunque no lo hemos mencionado hasta ahora, desde la llegada del fisicoculturismo moderno la mujer también ha tenido un papel relevante. Sí es cierto que su presencia decayó unos años después de surgir esta disciplina, en los primeros años del siglo XX. Sin embargo, esta tendencia se rompió en los años 80, cuando la mujer culturista vuelve a tener la importancia que perdió. Esta es la fecha en la que empiezan a celebrarse las primeras competiciones dedicadas exclusivamente a las mujeres. Es cierto que, tradicionalmente, una mujer musculada era “poco femenina”, lo que suponía un problema para el desarrollo de esta rama concreta del fisicoculturismo. Pero el cambio de paradigma dentro de lo que una mujer debe ser ha dejado de lado esta imagen anacrónica y ha ayudado al desarrollo de esta disciplina.

En este paradigma hay otro aspecto interesante, que ya hemos mencionado y que directamente se inserta en esta disciplina. Hablamos del planteamiento para el crecimiento muscular. Todas las competiciones femeninas mantienen un planteamiento libre de dopaje y que fomenta la tendencia de culturismo muscular, que hemos mencionado anteriormente. Un detalle con el que cuidar mejor de estas deportistas.

 

Mirando al futuro

Aunque no vamos a sacar la bola de cristal, lo cierto es que el futuro sí suena prometedor para el fisicoculturismo. Tal como hemos comentado antes, en el lado femenino tenemos una serie de tendencias interesantes, que van ganando mercado y ofreciendo un entorno seguro y atractivo para las deportistas.

Respecto del lado masculino, ese fisicoculturismo natural que venimos comentando va ganando adeptos, al tiempo que se toman nuevos controles a la hora de impedir que el dopaje siga siendo la mancha de esta actividad. Esto no quita que muchos fisicoculturistas, especialmente los más amateurs y a los que no les importa su salud si pueden ganar músculo fácilmente, sigan recurriendo a estos remedios. Pero sí se observa un cambio de mentalidad, que seguramente en el futuro será beneficioso para que estos deportistas disfruten de una actividad segura y saludable.

 

 

La estructura musculoesquelética que nos mantiene en pie se compone de una gran cantidad de huesos y músculos. Estos últimos tienen una considerable variedad en cuanto a tamaño y funciones. Sepamos más sobre los músculos más fuertes del cuerpo y su importancia.

 

Cuando se trata de caminar, saltar, hacer ejercicio físico, cocinar o realizar cualquier actividad que implique el movimiento de nuestro cuerpo, se ponen en marcha una serie de elementos básicos de nuestro cuerpo, que permiten realizar tales movimientos. Entre ellos, tenemos los huesos, que dan la estabilidad que nuestro cuerpo necesita. Pero los responsables principales del movimiento son los músculos, que son los que finalmente ejecutan el mismo gracias a la flexibilidad de las fibras que forman los paquetes musculares.

Este es uno de los secretos que permiten que los músculos tengan todo tipo de formas a lo largo de nuestro cuerpo. Al igual que pasa con los huesos, los músculos también se presentan en todo tipo de tamaños y dimensiones, adaptados directamente a las necesidades específicas de nuestro cuerpo. Así pues, podemos encontrar músculos grandes y potentes como los glúteos y otros de apenas 1 milímetro de tamaño como el estapedio o músculo del estribo, situado en la zona del oído.

Esta circunstancia nos lleva a preguntarnos cuáles son los músculos más fuertes de nuestro cuerpo. Algo especialmente importante para los deportistas y aún más para los culturistas, cuyo objetivo principal es lograr una musculatura despampanante y lo más definida posible. Para todos estos usuarios, así como para quienes tengan curiosidad al respecto, vamos a enumerar algunos de los músculos más fuertes e importantes de nuestro cuerpo. 

 

Glúteos

Como los primeros destacados de nuestro sistema muscular hablaremos de los glúteos. Estos músculos se sitúan en la parte superior de las piernas, justo en la zona de las nalgas. Son uno de los músculos que más han evolucionado desde los primeros hombres primitivos hasta nuestros días, dado que son responsables de la forma en que caminamos, saltamos y realizamos prácticamente todos los ejercicios y movimientos que hacemos con nuestras piernas. 

Aunque hablemos de los glúteos en general, lo cierto es que este grupo muscular consta de tres músculos independientes y de gran tamaño, como son el glúteo mayor, el glúteo medio y el menor. Estos tres músculos se encuentran debidamente combinados y ofrecen al cuerpo la estabilidad necesaria para que podamos desplazarnos sin ningún tipo de problemas. Gracias a su volumen, son fáciles de entrenar y de moldear, aunque obviamente con el trabajo correspondiente.

Deltoides

Si hemos empezado hablando de las piernas, ahora es momento de hablar de los brazos, echándole un vistazo al deltoides. Este músculo es responsable de unir el brazo al tronco y refuerza su articulación y movimiento. En la práctica, este músculo tiene un planteamiento similar al de los glúteos, puesto que es responsable de buena parte de los movimientos del brazo.

Precisamente por todos estos aspectos, el deltoides es otro de los músculos que mayor importancia tienen en el entrenamiento deportivo. Son muchos los ejercicios destinados a reforzar este músculo, pues es básico para levantar grandes cargas y ejecutar ejercicios de musculación sin problemas. También es uno de los músculos más trabajados por los culturistas, pues forma parte de esos músculos que deben mostrarse a la hora de hacer poses en competición.

 

Bíceps braquial

Seguimos bajando por el brazo para encontrarnos a continuación con el bíceps braquial. Un músculo que forma parte de la zona superior del brazo y que también es responsable de nuestra potencia y capacidad de levantar peso o realizar movimientos de fuerza. Este músculo se inserta en el omoplato por la parte superior, mientras que en la inferior se une a las articulaciones del codo, para completar los movimientos.

A diferencia de otros músculos, encontrar el bíceps braquial es tan fácil como tensar el brazo y “sacar bola”. El músculo que asoma en la parte superior del brazo es el bíceps braquial. Sobra decir que es uno de los músculos más potentes del cuerpo y que también es de los más trabajados por los que practican musculación, así como por los culturistas.

 

Tríceps

Justo en el lado opuesto del bíceps se encuentra el tríceps, que es el otro músculo responsable del movimiento de la parte superior de nuestros brazos. Este es tan grande que supone el 60% de la masa muscular del brazo. A diferencia del bíceps, este se sitúa en la parte trasera, contando con las mismas inserciones en la clavícula y el codo a la hora de generar el movimiento. 

Uno de los problemas que tiene el tríceps, a la hora de hacer musculación, es que al ser un músculo extensor no suele tener un desarrollo considerable, por lo que se hace imprescindible ejecutar una serie de rutinas específicas para que el mismo crezca. Por eso, es uno de los puntos en los que más suelen centrarse los culturistas y demás aficionados al entrenamiento con pesas.

 

Extensor

El extensor es el paquete muscular que se sitúa en la parte inferior del brazo y que une los dos grandes músculos de la parte superior con los músculos y articulaciones responsables de mover la mano. Este paquete muscular se divide en cuatro músculos más pequeños, para dar a la parte inferior del brazo y la mano toda la comodidad y la fuerza necesaria para realizar todo tipo de actividades.

Tal como pasa con el bíceps y el tríceps, estos músculos extensores también tienen una considerable importancia en la actividad física. Sí es cierto que el nivel de atrofia y crecimiento que experimenta no es muy exagerado, o no tanto como los del resto del brazo, aunque eso no quita que este músculo tenga una considerable importancia para entrenar toda la parte superior. Por eso, es habitual que su desarrollo vaya de la mano de la que tiene el bíceps y el tríceps, de una manera casi derivada por la tarea o entreno que ejecutemos en el brazo.

Cuádriceps femoral

Dejamos de lado los brazos para volver a las piernas. En esta zona de nuestro cuerpo encontramos el cuádriceps femoral. Este músculo es uno de los cuatro que forman esta parte del cuerpo y es el músculo más voluminoso del cuerpo humano. Un aspecto que no es casual, dado que la responsabilidad que tiene este músculo es la de soportar por completo el peso de nuestro cuerpo cuando nos levantamos. Por eso, el músculo se inserta en la cadera por la parte superior y en la rodilla por la inferior, a fin de mantener la posición correcta de nuestro cuerpo y facilitar nuestros movimientos.

Dada su importancia, es uno de los músculos más trabajados por los culturistas, aunque en este proceso de entrenamiento es clave que tomemos todas las precauciones necesarias para evitar lesiones. Pensemos que una lesión de cuádriceps, especialmente si hay rotura de las fibras, se traduce en un periodo de inactividad prolongado e incluso puede requerir de rehabilitación y fisioterapia posterior a la recuperación del músculo.

 

Gemelos

Seguimos en las piernas para hablar de uno de esos músculos que saltan a la vista. Si echas un vistazo a tus piernas en la zona trasera y justo por debajo de la rodilla, verás tus gemelos. Estas dos grandes masas musculares son responsables de mantener la estabilidad de nuestro caminar y también de reforzar adecuadamente la postura, por lo que es habitual que sean músculos que incluso pueden tonificarse con algo tan sencillo como un paseo.

Precisamente por esta importancia, es uno de los músculos clave en el desarrollo tanto de cualquier aficionado a la musculación como de cualquier otro deportista. De hecho, es muy frecuente que este músculo se hipertrofie en aquel deportista dedicado a disciplinas como el ciclismo o el atletismo, especialmente en los que corren cortas distancias y donde la potencia es clave.

 

Trapecio

Entre la espalda y el cuello se encuentra el músculo trapecio. Un músculo que se inserta en tres zonas diferentes, tales como el cuello, la zona cervical de la columna vertebral y la zona de la clavícula. Estos dos músculos, dado que hay para cada brazo, tienen buena parte de la responsabilidad de mantener la espalda recta, por lo que es uno de los músculos que más se recomienda entrenar a aquellas personas con problemas de espalda. Estos pacientes suelen tener este músculo poco entrenado y un buen entrenamiento del mismo siempre ayudará a mantener mejor una postura recta.

 

Diafragma

El diafragma es uno de los músculos olvidados a la hora de realizar entrenamientos pero que tiene una importancia considerable en nuestra vida diaria. Este músculo es el que separa la cavidad pulmonar y la caja torácica, en la que se encuentran todos los órganos de nuestro cuerpo. Su importancia es considerable, dado que si musculamos todo el entorno pero no esta zona, entonces es posible que tengamos problemas orgánicos.

Afortunadamente, fortalecer esta zona es relativamente sencillo, principalmente mediante ejercicios de respiración profunda. Bastará con colocarse en una cierta posición según la región del diafragma que queramos trabajar e ir realizando inspiraciones intensas mientras colocamos la mano en la zona del abdomen. De todos modos, estos trabajos siempre deben estar supervisados por un profesional, que nos informe exactamente qué es lo que tenemos que hacer.

 

 

Uno de los elementos que siempre acompañan a los SARMs es el oscurantismo que les rodea. Desde las dudas respecto de sus efectos a los riesgos de su consumo. En medio de tanta oscuridad ha llegado el momento de que veamos algo de luz en esta cuestión.

 

Aunque por su nombre es posible que no estés muy al tanto de lo que estemos hablando, si mencionamos los esteroides y anabolizantes sí es más probable que ya sepas a qué nos referimos. Lo cierto que los SARMs cubren productos diversos y muchos de ellos van más allá de los que hemos comentado. De hecho, algunas de sus variantes se encuentran fuera del planteamiento de los SARMs, generalmente las más peligrosas.  En todo caso, está claro que nos encontramos en un terreno complejo respecto del tipo de sustancias que estamos hablando.

Algo que tiene aún mayor relevancia si tenemos en cuenta que hablamos de  medicamentos destinados al consumo humano y cuyas consecuencias o su mala elección pueden causar riesgos a nuestra salud. Así que está claro que, antes de empezar a tomar cualquiera de estos productos, es fundamental conocer tanto sus efectos principales como los secundarios y sus riesgos derivados.

 

¿Qué son los SARMs?

Lo primero que vamos a hacer saber es qué son los SARMs. Las siglas SARMs corresponden, en castellano, a los productos denominados como Moduladores Selectivos de los Receptores Androgénicos. Este grupo de moduladores tienen la capacidad de establecer un comportamiento selectivo en estos receptores. Algo que provoca unos efectos muy concretos sobre ciertos tejidos de nuestro organismo, con una alta intensidad tanto sobre los huesos como sobre los músculos esqueléticos. Por eso son tan importantes para los culturistas y los amantes del bodybuilding.

Estos productos se desarrollaron inicialmente en los años 40 y con fines médicos. Los primeros estudios tuvieron a la testosterona como protagonista, surgiendo así un suplemento destinado a aumentar la masa muscular y la fuerza en hombres con déficit de andrógenos, en personas mayores y, posteriormente, en pacientes con ciertas enfermedades relacionadas con la musculatura. Entre ellos, se encuentran los afectados por un cáncer, el hipogonadismo o la osteoporosis. En estas personas, el aportar un extra a la hora de reforzar los huesos o la musculatura resultaba muy interesante para mejorar su calidad de vida.

Es importante destacar que, a diferencia de los esteroides anabólicos, cuyos riesgos son muy conocidos por todos, estas sustancias mantenían la capacidad de acción selectiva sobre los tejidos corporales propia de estos compuestos antiguos, pero sin efectos secundarios. Dicho de otro modo, los SARMs aportan los beneficios de los esteroides pero sin los inconvenientes derivados del consumo de estos productos. Así que, a priori, parece que los culturistas y demás amantes del bodybuilding podrían haber encontrado la piedra filosofal con la que esculpir aún más su cuerpo desde el interior.

¿Son realmente eficientes los SARMs?

Una de las ventajas teóricas que los SARMs tienen para los deportistas y demás personas que desean mejorar su imagen corporal es la capacidad de estos medicamentos para generar masa muscular y ósea. Si estos complementos son adecuados para crear esta masa muscular en personas enfermas, su efecto puede aprovecharse también en personas sanas, en las que una aportación de este tipo de sustancias podría ayudar a la eliminación del tejido adiposo, al refuerzo de los huesos o, lo que más interesa al culturista, incrementar la masa muscular.

Adicionalmente, estos medicamentos estarían teóricamente exentos de los efectos secundarios que los esteroides tradicionales tienen sobre el organismo. Principalmente porque muchas de las preparaciones actuales han dejado de lado la testosterona y han optado por otros componentes más eficientes. Algo que reduce esos problemas secundarios y hacen el medicamento más seguro.

Como prueba de ambos extremos, son varios los SARMs que se encuentran actualmente en diversas fases de prueba clínica, pertenecientes principalmente a los productos de primera generación y de efectos secundarios más intensos. Estos productos, administrados a dosis ajustadas, han demostrado ser capaces de generar una ganancia muscular de 1 a 1,5 kilos en adultos sanos. Un efecto considerable, aunque bastante alejado de los resultados capaces de generar el enantato de testosterona, con el que se obtienen de 5 a 7 kilos de ganancia muscular con dosis de 300 y 600 miligramos. Un resultado que, además, se obtiene en un plazo medio de unas 4 a 6 semanas, frente a las 8 semanas que necesita el SARMs para obtener esos resultados.

Para tratar de mejorar los resultados de estos primeros productos, en la actualidad se han desarrollado diversos SARMs, destinados principalmente a la práctica médica y al tratamiento de los problemas derivados del cáncer y la osteoporosis. Un planteamiento en el que los estudios clínicos se encuentran en fases iniciales, teniendo ya algunos resultados, aunque poco novedosos sobre lo esperable. No vamos a entrar en enumerar los diferentes compuestos y sus efectos concretos, puesto que la mayoría ni siquiera mejoran los datos de los productos que hemos comentado anteriormente. De hecho, ni siquiera el mejor de los SARMs es capaz de acercarse a los niveles de crecimiento muscular de los esteroides tradicionales. Y para colmo, estos SARMs tampoco están exentos de efectos secundarios.

El resultado de estos SARMs no es algo que resulte extraño, al menos a ojos de los profesionales sanitarios. Todo culturista sabe cuánto cuesta ganar un kilo de masa muscular, en cuanto a esfuerzo, disciplina en la alimentación, etc. La ganancia muscular rápida como tal solo puede lograrse con soluciones intensivas y de riesgo, como los esteroides tradicionales. Y aunque es cierto que los SARMs están mostrando resultados positivos, los mismos son limitados en cuanto a su intensidad y efecto. Algo a lo que se suman los efectos secundarios, que valoramos a continuación.

 

Efectos secundarios de los SARMs

Aunque muchas páginas web, especialmente las que venden estos productos, afirman que los SARMs están totalmente libres de riesgos para los usuarios, lo cierto es que la realidad no es tan bonita como nos la pintan.

Parte de este problema surge de la propia formulación de los SARMs, que muchas empresas ponen a la venta. Una formulación que, debido a la efectividad limitada de los SARMs que hemos comentado en el punto anterior, casi obliga a los fabricantes a añadir una serie de ingredientes extras al producto como para que este resulte efectivo en el usuario. Unos extras que, generalmente, están directamente relacionados con los esteroides y otros viejos conocidos poco saludables.

La prueba la tenemos en un estudio publicado en JAMA, que evaluaba cuarenta y cuatro productos tipo SARMs que podían encontrarse en la red. Para realizar el estudio, aplicaron los criterios que usa la Agencia Mundial Antidopaje a la hora de evaluar los diferentes productos que pueden consumir los atletas y detectar en ellos sustancias prohibidas. El objetivo del estudio era evaluar la seguridad de dichos compuestos, así como comprobar que los mismos se ajustaban al etiquetado de los envases.

Lo primero que destaca dicho estudio es que buena parte de estos productos incluían una información errónea o incompleta respecto de su formulación, sus efectos reales o sus efectos secundarios sobre las personas. Por si fuera poco, muchos de ellos incluían sustancias prohibidas, tales como hormonas del crecimiento o los famosos esteroides. Nada menos que el 39% de los SARMs evaluados contenían algunas de estas sustancias. 

Por si fuera poco, el 25% de los productos estudiados contenía otras sustancias de efectos similares que ni siquiera estaban indicadas en las etiquetas de los productos. En paralelo, el 59% de los SARMs analizados no detallaban correctamente la composición del producto respecto de la que mostraba la etiqueta. Así que todo parecido del compuesto con lo que se indica en su etiquetado es pura coincidencia.

Estos añadidos no son casuales. Pensemos que un culturista que utilice SARMs tiene como objetivo lograr un mayor crecimiento de su masa muscular. Si no lo consigue, principalmente entonces dejará de consumir este producto u optará por un SARMs de otra marca. Para lograr un efecto real, ante la ganancia de musculatura discreta que generan los SARMs, es necesario recurrir a la artillería pesada, con compuestos como los esteroides clásicos. Así que esto es justo lo que hacen algunos fabricantes: añadir un poco de estos componentes más tradicionales para lograr que esos SARMs sean capaces de tener efectos llamativos sobre el usuario.

Es importante destacar que la gran mayoría de estos SARMs no ha pasado por el proceso de verificación necesario para su uso en personas, que se ejecuta por parte de organismos como la FDA americana. Esto supone que quienes consumen estos productos están exponiéndose a algunos de los riesgos que venimos comentando. Aunque el riesgo principal es que estos compuestos no tienen ningún tipo de seguridad farmacológica o alimentaria en su planteamiento o formulación.

El resultado real para nuestro organismo, en caso de consumir algunos de estos SARMs de forma habitual, es que las posibilidades de sufrir ciertas enfermedades ya conocidas son más que elevadas. Entre estos problemas de salud se encuentra un incremento en la posibilidad de sufrir un ataque al corazón o un accidente cardiovascular, problemas relacionados con la fertilidad, daños al hígado derivados del consumo de este tipo de sustancias o incluso problemas mentales derivados de un exceso de ciertas hormonas en el organismo. Tal es el posible efecto de este tipo de productos que la propia FDA lanzó su primera alarma en octubre de 2017. Una alarma que se mantiene hasta hoy, dado que muchos de los productos actuales mantienen los defectos que venimos comentando en este artículo.

 

Recomendaciones finales

En este contexto, es muy probable que se te planteen dudas respecto de si realmente es seguro el uso de SARMs o no dentro de tu rutina de entrenamiento. Una duda interesante y para la que conviene recurrir, una vez más, a las opiniones de los expertos y también a los diferentes estudios clínicos y profesionales que se vienen realizando al respecto de estos productos.

Dentro de esos estudios que se han realizado sobre los SARMs, la tendencia general de los mismos es negativa para usos diferentes de aquellos para los que los SARMs fueron diseñados. De hecho, ni siquiera los SARMs presentan grandes resultados o una efectividad considerable cuando se trata de la ganancia de masa muscular en aquellos pacientes cuya fuerza o capacidad muscular se reduce por los tratamientos contra el cáncer o la osteoporosis. Una ganancia que, como hemos comentado, venía siendo de 1 a 1,5 kilos aproximadamente, según uno de estos estudios. Como remate, la mayor parte de los productos de este segmento actualmente no han superado la fase 1 del estudio necesario para los medicamentos de uso clínico, lo que también demuestra que su futuro es, cuanto menos, incierto.

Por si fuera poco, los SARMs que se comercializan en el mercado generalmente carecen de control sanitario, pues no han sido evaluados por la FDA ni por casi cualquier otro organismo análogo que verifique que su formulación es segura para las personas. Es algo que tampoco debería sorprendernos, puesto que si los compuestos clínicos ni siquiera han pasado las fases iniciales de la verificación, aún menos pueden hacerlo unos productos derivados de aquellos.

Como prueba adicional de los riesgos de estos productos, no podemos dejar de lado la opinión de la Agencia Mundial Antidopaje. Los SARMs fueron prohibidos en 2008, por tener efectos muy similares a los de los anabolizantes y esteroides más clásicos. Una muestra más de cómo este tipo de productos no son recomendables, a día de hoy, para los usuarios. Es posible que en el futuro avancen los estudios clínicos que estamos comentando y que estos productos sí puedan ser seguros para los usuarios, pero lo que está claro es que ese momento no es el actual. Y que tampoco es algo que vaya a ocurrir en un futuro cercano.  

 

 

El entrenamiento para aumentar la masa muscular requiere disciplina y esfuerzo. Casi siempre se trata de una serie de ejercicios de levantamiento de peso libre, con aumento progresivo del peso, que permiten una mayor congestión muscular y un mejor desarrollo del músculo. En este artículo presentamos una rutina de entrenamiento semanal, para aumentar la masa muscular.

 

La masa muscular es vital para nuestra salud, ya que permite que podamos movernos con agilidad y libertad, lo que te permite ser funcional y poder encarar las tareas diarias sin problemas. Para un correcto desarrollo, los músculos necesitan una serie de nutrientes como la glucosa, el colesterol, las proteínas y los triglicéridos, para ponerse en marcha y realizar sus funciones. 

A partir de los 40 años, el cuerpo pierde entre un 5 y un 8% de masa muscular por década, un proceso que se acelera por la falta de actividad, la vida sedentaria y por una dieta baja en proteínas. Por suerte, es posible paliar los efectos de la edad, haciendo ejercicio cardiovascular 30 minutos al día, 4 días a la semana y mantener una dieta sana y con una buena dosis de proteínas.

Más allá de estos problemas de falta de masa muscular que lleva la edad, muchos deportistas necesitan aumentar su masa muscular, ya sea porque practican deportes de élite que requieren una alta dosis de ejercicio físico, como el fútbol, porque son culturistas y necesitan mejorar su masa muscular para seguir compitiendo o, sencillamente, quieren verse mejor físicamente y aumentar o definir su musculatura.

Sea cual sea el caso, uno de los pilares fundamentales para aumentar la masa muscular es contar con una dieta adecuada. Además de ejercicio y descanso, se necesita una dieta abundante y saludable. Cuando hablamos de abundante, no nos referimos a que tengas que una ingesta de proteínas y calorías positiva, no se trata de la cantidad, sino de la calidad. Es mejor repartir las calorías en 5 o 6 comidas diarias, planificando bien cada ingesta para que el cuerpo reciba la energía necesaria cada 2 o 3 horas. El cuerpo asimila mejor los nutrientes de esta forma.

Para aumentar la masa muscular, esta dieta se deberá complementar con suplementos y complementos alimenticios como las vitaminas de los diferentes grupos, la creatina y la glutamina, aunque todo dependerá de los objetivos de masa muscular que te marques.

 

Ejercicios para ganar masa muscular

Ahora que ya hemos explicado qué es la masa muscular y te hemos ofrecido algunos consejos para aumentarla, vamos a pasar a detallar cuáles son los mejores ejercicios para hacerlo.

Press de banca: El press de banca es el levantamiento de pesas estando tumbado. Es un ejercicio para aumentar la masa muscular en el pecho, aunque también estimula el crecimiento de los tríceps y los hombros. Antes de empezar con el Press de banca, es recomendable pasar una semana o dos haciendo flexiones de pecho, para que los músculos se acostumbren al peso. Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, antes de las flexiones es recomendable hacer press contra la pared, apoyando los pies en el suelo, para notar cómo funcionan los músculos del pectoral y acostumbrar a los músculos al ejercicio poco a poco.

Squats/Sentadillas: Los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular son los de peso libre, estos ejercicios permiten que los músculos trabajen por sí solos y no guiados por la máquina, de esta forma se activan más juegos de músculos. Las sentadillas con barra de pesas es un ejercicio clave para desarrollar la musculatura de las piernas, ya que pondrá a trabajar tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Si se hace de forma correcta, también fortalece los músculos del abdomen y de los hombros. Las sentadillas requieren mucho control, es muy importante hacer el ejercicio bien, ya que de lo contrario pueden aparecer dolores en la región lumbar. Conviene empezar con el peso mínimo e incluso sin peso, solo con la barra.

Remo horizontal: El remo es un ejercicio básico, ya que es el mejor para el desarrollo de los músculos de la espalda. Con una técnica pulida, también se pueden trabajar los músculos de los antebrazos, los hombros y el pectoral. En el remo, conviene empezar con un peso medio e ir subiendo a medida que cojamos confianza y mejoremos la técnica.

Press militar: Este es el mejor ejercicio para los hombros y para fortalecer el abdomen, al tiempo que te ayuda a mejorar la postura. Este es un ejercicio un poco difícil, ya que, al subir, el tronco nunca deben inclinarse hacia adelante o hacia atrás, sino que deben mantenerse recto y los músculos del abdomen deben estar siempre en tensión. Es importante tener cuidado con este ejercicio y nunca bajar la barra por detrás de la nuca.

Peso muerto: Es el ejercicio por excelencia, el que verás en las competiciones de halterofilia. Es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular en los brazos y se puede realizar con barra o con pesas. Es un ejercicio que requiere mucha paciencia, ya que necesita una progresión lenta, constante y ascendente. Basta con 5 o 7 repeticiones y no tienes que forzar el peso, pues te arriesgas a lesionarte.

 

Rutina para ganar masa muscular

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular y que tienes en cuenta lo importante que es el descanso y la buena alimentación para este proceso, vamos a pasar a explicar una rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Hay muchos tipos de rutinas y escoger entre una u otra dependerá de cómo quieras trabajar, las hay que dividen el tren superior y el inferior y otras que trabajan un grupo muscular cada día.

Si te planteas hacer ejercicio a diario, la mejor rutina para ti será una que trabaje un grupo muscular cada día, como la que te explicamos a continuación:

Lunes: Pectoral

– Press de banca plano: 12-10-8-6

– Apertura superior: 3×12

– Press declinado: 3×10

– Cruce de poleas: 10-8-6

– Pullover: 4×10

Estos ejercicios están diseñados para trabajar tres áreas distintas del pecho. Es importante ejercitar todo el pectoral completo o de los contrario no se desarrollará correctamente. De todos los ejercicios, las aperturas son las que ayudan a marcar más el pecho, aunque no servirán de nada si no está desarrollado. 

Las repeticiones están pensadas de más a menos para poder aumentar el peso. Por ejemplo, el press banca puede comenzar con 20 y terminar con 30, lo que te ayudará a conseguir una buena congestión muscular y llevar al músculo al límite para crecer mejor.

 

Martes: Espalda

– Dominadas: 4×10

– Tras nuca en palanca: 10-10-8-8

– Remo de mancuerna: 3×10

– Polea brazo recto: 3×15

– Hiperextensiones: 4×12

Estos ejercicios sirven para ejercitar todos los músculos de la espalda, incluyendo los lumbares. La espalda debe estar recta y no se debe desplazar mientras se realizan los ejercicios para evitar lesiones. En esta rutina también se trabaja el bíceps, aunque de forma auxiliar.

Miércoles: Piernas

– Prensa 45º: 12-10-8-6

– Extensiones de cuádriceps: 12-10-8-6

– Sentadillas con barra: 10-10-8-8

– Femoral tumbado: 3×10

– Femoral de pie: 3×8

– Abductores: 3×15

Ya te habrás dado cuenta de que a estos ejercicios de piernas les faltan los gemelos, esto es porque está demostrado que se obtienen mejores resultados separando los gemelos del resto de ejercicios de pierna. De nuevo, en las repeticiones que van de más a menos, se puede ir aumentando el peso para congestionar el músculo.

 

Jueves: Hombros y gemelos

– Press tras nuca en palanca: 12-10-8-6

– Laterales mancuerna: 3×12

– Frontales mancuerna: 10-10-8-8

– Press al mentón: 3×12

– Gemelos: 4×14

Trabajar los hombros es fundamental, por eso les dedicamos un día completo. Conviene pensar que los hombros intervienen en la mayoría de los ejercicios y, por tanto, deben cuidarse y fortalecerse. En esta tabla, también se incluyen los músculos dorsales, aunque con una ejercitación auxiliar.

 

Viernes: Bíceps y Tríceps

– Press barra Z: 12-10-8-6

– Alterno mancuernas: 3×12

– Curl 21: 3×7

– Press banca cerrado: 12-10-8-6

– Fondo en paralelas: 3×12

– Parada de mancuernas: 3×15

El último día es para los músculos pequeños como el bíceps y el tríceps. Trata de seguir el orden de ejercicios y días, ya que está está pensado para no sobreentrenar ningún grupo muscular y ningún músculo. El orden de la rutina está diseñado para dejar que cada músculo obtenga su correcto descanso de entre 48 y 72 horas, para no sobrecargar y evitar lesiones.

Recuerda que el descanso es igual de importante que la dieta o el entrenamiento, por lo que nunca debes forzar la máquina, ya que si te pasas el músculo no crecerá correctamente. 

Además, en esta rutina no se han incluido ejercicios de abdominales, por lo que puedes añadirlos tú como te parezca, alternando diferentes tipos de ejercicios abdominales, que trabajen por completo la zona del abdomen, así como diferente número de series según el día, con esto podrás tonificar también la cintura y la zona abdominal.

 

Bibliografía:

Hombres con estilo – Rutina para aumentar masa muscular